こんにちは。
美容健康クラブ～生活習慣が気になる方への
コラムを書いているにっしーです。
今回の記事のテーマは「ブロッコリー」についてです。
健康維持にもブロッコリーがどのくらい役立つのかを
独自に調べてみましたので、見ていきましょう。
- ブロッコリーの由来
- ブロッコリーに含まれる食物繊維の量について
- ブロッコリーは他の野菜と比べて食物繊維が多いのかについて
- ブロッコリーに含まれる食物繊維の種類について
- ブロッコリーの食物繊維の効果について詳しく
- 食物繊維以外のブロッコリーの栄養について
- ブロッコリーを手軽にとれるレシピについて
ブロッコリーの由来
日本へは明治初期に入ってきましたが、本格的な栽培は戦後になってからで、
“はなやさい（花椰菜）”、“花キャベツ”との和名がありますね。
カリフラワーもブロッコリーもどちらもビタミンC が豊富ですが、
ブロッコリーの方がカリフラワーより多いことが知られていますね。
ですが、カリフラワーのビタミン C は水に溶けにくい性質を持っているので、
下ゆでしても大半を損なう事なくビタミンＣを摂取する事が出来ますので、
茹でブロッコリーとほぼ同じ含有量になるようですね。
ブロッコリーに含まれる食物繊維の量について
栄養豊富な野菜というイメージがあるブロッコリーですが
欧米では「栄養宝石の冠（Crown of Jewel Nutrition）」とも呼ばれているそうですね。
食物繊維について注目すると、
生のブロッコリー100gあたりの食物繊維の含有量は5.1g、
ゆでたものだと4.3gとなっています。
では、これは他の野菜と比べると多いのか、少ないかを見ていきましょう。
ブロッコリーは他の野菜と比べて
食物繊維が多いのかについて
ブロッコリー（花序、ゆで）の食物繊維含有量は、
野菜のランキングでは80位前後になっているようです。
順位が低いように見えますが、ランキング上位には、ワラビや、トウガラシなど、
日常的に食べないものや、たくさんの量を食べられないものが並んでいます。
普段よく食卓に登壇する野菜として考えると、
食物繊維が多い野菜だといえるでしょう。
ちなみに食物繊維が多いことで知られるゴボウ（ゆで）の
食物繊維含有量は100gあたり6.1g、さつまいも（皮つき、蒸し）では3.8gになります。
ブロッコリーの食物繊維量は、
それらと比較しても引けを取らない数値となっていますね。
ブロッコリーと似ているカリフラワー（花序、ゆで）の
食物繊維含有量は100gあたり3.2g。
食物繊維は比較的多いといえますが、ブロッコリーよりは少ないようです。
また、生で食べられることで、最近人気が高まっている、
ブロッコリーの新芽「ブロッコリー・スプラウト」では1.8gと、
こちらも普通のブロッコリーより劣るようですね。
ブロッコリーに含まれる食物繊維の種類について
食物繊維は水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と
溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類に分けられます。
一つの食材に水溶性・不溶性のどちらもが含まれるものがほとんどで、
それぞれ違うはたらきを持っています。
ブロッコリー（花序、生）に含まれる食物繊維総量は5.1gですが、
そのうち不溶性食物繊維が4.3gを占めています。
ブロッコリーは不溶性食物繊維が多い食材となっています。
ブロッコリーの食物繊維の効果について詳しく
ブロッコリーに多く含まれている不溶性食物繊維には、
便のかさを増やすことで腸を刺激して排便を促す作用があるようですね。
便秘や軟便などおなかの調子にお悩みなら、ぜひ取り入れたい成分ですね。
ただし、重度の便秘の方が不溶性食物繊維をとりすぎると、
さらに便秘を悪化させる可能性もあるため注意が必要ですね。
食物繊維以外のブロッコリーの栄養について
ブロッコリーは、食物繊維以外の栄養素も豊富な野菜のひとですね。
たとえば、コラーゲンの生成に必須の成分であるビタミンC。
ブロッコリー（花序、ゆで）のビタミンC含有量は、100gあたり55mgです。
これは普段よく食卓に登壇する食品の中では、上位に入る含有量になります。
ビタミンCが多いイメージのある、
レモン（果汁、生、100gあたり50mg）よりも多い数値でしょう。
また、妊娠前・妊娠早期により多く必要になる葉酸も豊富。
ブロッコリー（花序、ゆで）100gあたりの葉酸含有量は120µgで、
18歳以上の1食分の推定平均必要量、約66.7g（1日推定平均必要量：200µgの3分の1）を満たすことができます。
それから、ブロッコリー（花序、生）に含まれる糖質は100gあたり1.5gで、
低糖質の食材でもあります。糖質制限をする方の強い味方になる食材ですね。
ガチ筋トレをやっているマッチョな人が
ブロッコリーを常食しているのもうなずけますね。
ブロッコリーを手軽にとれるレシピについて
いつも“ゆでるだけ”になりがちなブロッコリーですが、
ブロッコリーが主役のレシピで料理すれば、
もっとたくさんの量が食べられそうです。
ブロッコリーのアーリオオーリオ
ブロッコリーをゆでて、サッと炒めるだけのニンニクを使ったメニューです。
ブロッコリーをゆでて、ニンニクと赤唐辛子とオリーブオイルだけの
シンプルなレシピですので、お酒のおつまみとしても仕上がりますね。
作り方
ブロッコリーはゆでて水を切り、粗熱をとっておきます。
冷えたフライパンにニンニクと赤唐辛子を入れ弱火で加熱して、
ニンニクと赤唐辛子の香りが出てきたら茹で上げたブロッコリーを絡めて完成です。
ブロッコリーとエリンギの豆乳クリームパスタ
茹で上げたブロッコリーを豆乳クリームソースでお子様でも食べやすいパスタすね。
作り方
鍋に湯を沸かして、お湯の量に対し塩を１割入れ、
パスタをゆで、表記より１分早く引き揚げます。
フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて熱し、香りが立ったら、
ゆでたブロッコリーとスライスしたエリンギを入れ、よく炒めます。
無調整豆乳、白みそ、無添加粉末昆布だし、塩コショウ、
茹で上げたパスタとゆで汁を少ししれて、ソースに絡めたら出来上がり。
食物繊維以外にも、ビタミンCなどの栄養素をたっぷり含んでいる、
ブロッコリーですが
サラダなどの付け合わせ、添え物としてだけではなく、
たくさんの量を食べられるレシピで積極的に取り入れたい野菜のひとつですね。
今は冷凍のものも出回っているので、ゆでる手間が無く、
簡単に食べられて、便利ですよね。
私も重度の貧血になったときに、
医師からブロッコリーを食べなさいと、何度も言われた記憶があります。
ブロッコリーには貧血を改善するために必要な、
鉄分の吸収を助ける栄養素が多く入っていますので、
普段から貧血気味の方はぜひスーパービタミン野菜のブロッコリーを
食事の一員として、意識して、少しでも入れてみてはいかがでしょうか。
最後までお読みいただきありがとうございます。♪
