こんにちは。
美容健康クラブ～生活習慣が気になる方への
コラムを書いているにっしーです。
今回のお役立ちコラムは、高血圧の方に向けて、
血圧を安定させる効果のある、食べ物について詳しく解説をしながら、
よりおいしく食べるための方法も一緒にご紹介していきましょう。
20歳以上の日本人のおよそ3人に1人は 高血圧といわれ、
頻度の高い生活習慣病のひとつです。
高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれており、
慢性腎臓病など、命に係わる疾患を引き起こす、
可能性があると言われていますね。
専門家が推奨する、
高血圧予防、改善に良いとされている食べ物は、
カリウムが多いものが良いとされているようですね。
カリウムが多い代表的な食べものは、
1.昆布(3200mg)
2.干し椎茸(2100mg)
3.煮干し(1200mg)
4.干しイモ(980mg)
5.ピーナッツ(770mg)
6. 納豆(660mg)
7.ゆで ほうれん草(490mg)
8.サツマイモ(470mg)
9.エリンギ(460mg)
10.バナナ(360mg)
という順になっているようです。
カリウムは、茹でる事によって20%〜60%程が煮汁に溶け出します。
なるべくカリウムを多く取りたい場合は、
生や蒸し料理で食べる方が良いとされていますね。
また茹で料理のカリウムを摂取する為に、
煮汁まで飲んでしまうと、
今度は塩分の取りすぎになる可能性もあるので、
これまた注意が必要ですね。
この食品の中で、好き嫌いもあるかもしれませんが、
もっとも安く、もっとも手軽に食べられるもので、
健康効果の高いのが、バナナになると思います。
バナナは以前の記事でもご紹介させていただきましたが、
今回は、高血圧の方にということなので、
すでにご存知の方もいらっしゃるのではないでしょうか。
例として、
【血圧を下げる(末梢血管を広げる)5大成分】として。
などがありますが、
血圧を下げる機能性表示食品にも多数使われるのがGABA(ギャバ)です。
ちなみにGABAには、摂取量によって、
高血圧を改善するだけではなく、ストレスを和らげたり、
睡眠をしやすくしたり、様々な効果が期待できる優れた栄養素です。
きのこやトマト、発酵食品にも含まれます。
＜血圧のことについて＞
そもそも血圧とは、
血流によって血管の壁が押される圧力のことをいいます。
いずれかの血圧が安静時の状態で継続的に高いと高血圧と診断されますね。
日本高血圧学会の基準では、診断室での血圧が140／90mmHg以上
（家庭血圧は135／85mmHg以上）の場合を高血圧としています。
高血圧は、甲状腺や腎臓などの病気や加齢が原因で起こるものと、
食塩のとりすぎや肥満、運動不足、喫煙、飲酒、
ストレスなどの生活習慣と遺伝的要因が組み合わさって起こるものがある。
そのため、食事や運動、嗜好品などを見直すことで、
高血圧の予防や改善が期待できます。
毎日の食生活は、とても重要ですね
＜高血圧の方の主な原因は普段から塩分が多い＞
日本人の高血圧の人の特徴として、
食塩の摂取量が多いことが、一番に挙げられます。
食塩をとりすぎると、体内のナトリウム濃度が上昇し、
交感神経が活性化することで血管の収縮が起こり、血圧を上昇させていきます。
高血圧を予防するには減塩が必要ですが、
しょうゆや味噌を使う日本人の食生活はどうしても多くなりがちです。
住んでる地域、慣習によっても、食文化は違って、塩分摂取量も違うでしょう。
ですが、厚生労働省(日本人の食事摂取基準2020年版)が推奨している、
1日の食塩摂取量は、 男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満として、目標にしてますが、
令和元年国民健康・栄養調査によると、
1日の食塩摂取量の平均は10.1ℊと目標値を大きく上回っているようです。
ですので減塩には、素材やだしの味を活かした薄味を心がけ、
麺の汁は残す、かけしょうゆやソースを減らすなど食べ方を工夫したり、
食塩が、多く含まれる加工食品や、外食で、食べすぎないようにすることが重要です。
＜高血圧予防にDASH食の食事の方法について詳しく＞
すでに、アメリカで考案・推奨されている、
高血圧を予防・治療するための食事療法に、
DASH （Dietary Approach to Stop Hypertension）食べ方があります。
DASH食とは、野菜、果物、低脂肪乳製品、魚の摂取を増やし、
総脂肪・飽和脂肪酸の摂取を減らす食事パターンで、
カリウム、マグネシウム、カルシウム、食物繊維総量の摂取量が、
高いことなどを特徴にしている食べ方の方法になります。
減塩は、なかなか難しくてという人でも、
肉より魚のおかずを増やしたり、野菜や果物を増やしたりする、
DASH食は取り組みやすいのではないかと思いますね。
＜高血圧予防にバナナも効果的なのか？＞
特に多く含まれているため、血圧を正常に保つことに、
役立つという研究結果もあるようです。
そして、カリウムは、ナトリウムを排泄する働きがありますね。
カリウムは、調理によって失われやすい栄養素で、
水に長くさらしたり、茹でたりすることで少なくなってしまうため、
とりにくい栄養素のひとつです。
バナナは、食べる直前に皮をむいて食べるので、加熱もしないため、
カリウムが失われにくくて、しっかりとることができますね。
マグネシウムは血管の収縮を抑え、拡張する働きがあり、
カルシウムと一緒に働くため、バナナと乳製品を組み合わせるとより効果的ですが、
乳製品が、合わないひとには、豆乳などのプラントベースミルクが良いでしょう。
豆乳ヨーグルトも、今はスーパーにありますね。
朝食や間食に「バナナ牛乳」、「バナナヨーグルト」などを
積極的に取り入れるとよいでしょう。
また、バナナに含まれる食物繊維は、
体内のナトリウムの排泄を促す働きと、便秘を改善できる効果もあります。
そして、バナナに、血圧低下が期待できるアミノ酸のGABAも、
含まれていることが明らかになっているので、
高血圧改善、健康効果に期待できますね。
皆さんの健康、美容に関する、役立つ情報をこれからもお届けしてきます。
最後までお読みいただきありがとうございます。♪
