こんにちは。
美容健康クラブ～生活習慣が気になる方へのコラムを書いている、
にっしーです。
今日のコラムでは、男女関係なく、必須ミネラルの亜鉛について、
詳しくコンテンツを解説していきましょう。
皆さんが、亜鉛と聞いて、連想する栄養を含む食べ物はなんでしょうか？
おおよその人は、牡蠣と答えるかもしれませんね。
正解と言えば、正解なのですが、それだけではありません。
他には、抹茶、豚レバー、牛肉赤身、小麦胚芽、
油揚げ、カシューナッツ、タマゴ、
など、
他に亜鉛を含む食べ物は多く存在します。
好き嫌い、菜食の方だったり、美容に敏感なひとに関しても、
この亜鉛というミネラルは、他の必須栄養素と同じく重要なものになります。
特に現代人の味覚障害を改善するためには、亜鉛は必須栄養素です。
亜鉛が不足すると、どんな症状がでるのかを
いくつか挙げてみましたのでチェックしていきましょう。
・ 近頃抜け毛が気になる
・ 舌がピリピリ痛くて味覚が変
・ 最近、元気がなくなってきたし、肌トラブルも多い
・ 下痢することも多くなってきたし、お腹の調子もわるい
こうした症状の方は、もしかすると亜鉛が足りないかもしれませんね。
今回は亜鉛欠乏について詳しく解説していきましょう。
亜鉛は人体にとって、重要な微量ミネラルの1つです。
ミネラルとはmine(鉱石）から由来し、
身体を維持するのに必要な5大栄養素の1つになります。
自分の体では合成できないため、外から摂取する必要があります。
その中でも亜鉛は特に生体内に広く分布しているのです。
60%が筋肉、
20 ～30%が骨、
8%が皮膚・毛髪、4 ～ 6%が肝臓、
2.8%が消化管・膵臓、
その他にも腎臓や脳・血液・前立腺・眼などの臓器にも多く存在しています。
生体内の300以上の酵素反応に関与しているといわれており、
その効果は全身に及ぶといわれていますね。
＜亜鉛を摂る量と実際の摂取目安量について詳しく＞
日本人の亜鉛の平均的推奨量と平均目安量は以下の表にある通りになっています。
（単位mg/日：厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年度版から転載）
成人男性で11mg/日、
女性で8mg/日が推奨されています。
（妊婦・授乳婦ではそれぞれ2mg/日、3mg/日が追加で必要）
ですが、厚生労働省の2019年「国民健康・栄養調査」によると、
亜鉛の実際の摂取量は、
20歳以上で9.2mg/日、75歳以上で8.2mg/日と推定されており、
推奨量よりも低くなっているようですね。
特に妊娠中・授乳中は足りなくなるのが特徴的ですね。
そうは言っても、「亜鉛を多く摂取すればよいの？」というと、
単純にそうではありません。
摂りすぎるのは良くありませんので、おおよその上限量が決められています。
欠乏している亜鉛を補うために、一時的に多く摂取するのは問題ありませんが、
日常的に亜鉛をサプリメントなどで補い続けるのは控えたほうがよいでしょう。
その場合、定期的なモニタリングが必要です。（後述します）
＜亜鉛欠乏（亜鉛不足）の症状について詳しく＞
① 毛が抜けやすい（脱毛症）／ 皮膚が荒れやすい（皮膚炎）など。
皮膚・毛髪には、体内亜鉛の約8％が存在しており、
さらに皮膚正面のタンパク質の合成に関わっているのです。
そのため、亜鉛欠乏になると、皮膚炎や脱毛といった症状が出やすくなります。
脱毛は毛包周辺の皮膚炎が起こることで、特に頭頂部など、
刺激を受けやすい場所に多く出ることがいわれています。
脱毛症には、他にも色々な原因がありますので、
一概に「脱毛症＝亜鉛欠乏」と決めつけるのではありません。
医院などの内科で診察して疑わしい場合は、
亜鉛を含めた血液検査をすることもあるでしょう。
② 味覚が変になる（味覚異常）／ 舌がピリピリする（舌痛症）など
舌の上皮細胞には、亜鉛が豊富にあるとされています。
それは亜鉛が舌の味蕾細胞（味を感じる細胞）を
育てるのに必要な栄養素だからですね。
亜鉛が欠乏すると、舌乳頭が平らになり、
味を感じにくくなったり舌がピリピリするような、
異常感覚が生じるようになる可能性があります。
これが味覚障害となります、
③ 貧血など。
「貧血＝鉄不足」といった認識が強いかもしれませんが。
実は亜鉛も酸素を運ぶ赤血球を増やすのに欠かせない栄養素です。
特に、スポーツ選手や透析患者さんでは、
亜鉛欠乏による貧血が多いことが知られているようですね。
④ 食欲不振／下痢など。
亜鉛が欠乏すると、消化管粘膜が萎縮するために、
消化液の分泌減少や、消化管運動が低下する傾向が見られます。
また、ひどくなると、慢性の下痢を起こすことがあります。
亜鉛欠乏から、腸粘膜の免疫機能が変化するためとも考えられているようですね。
この他にも、亜鉛欠乏症になると、身体の免疫力が低下したり、
身長が伸びづらくなったりする結果が報告されています。
（日本臨床栄養学会 亜鉛欠乏症の診療指針 2018年による）
最近、亜鉛不足が新型コロナ感染症の重症化に繋がる可能性を示唆するという、
報告例もありますが、まだ結論は出ていないようです。
（国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所でも注意喚起されているようです)
＜亜鉛が豊富に含まれている食べ物について＞
亜鉛が多く含まれている食べ物としては、前述にもあるように、
牡蠣・いわし・あじなどの魚貝類、豚レバーや牛肉などの肉類、
豆腐、納豆、えんどう豆、切干大根、アーモンド、落花生などがあります。
以下の表を見てください。
| 食品群 | 食品名 | 100ｇあたりの 亜鉛量（mg) |
食品の目安重量 |
| 魚介類 | カキ | 13.2 | 1個15ｇ |
| かたくちいわし | 7.9 | 1食分20ｇ | |
| しらす干し | 3.0 | 大さじ１杯5ｇ | |
| うなぎ | 1.4 | １串100ｇ | |
| 真さば | 2.7 | 1尾500ｇ | |
| 真あじ | 1.1 | 1尾160ｇ | |
| 肉類 | 豚レバー | 6.9 | 1人前100ｇ |
| 牛もも赤肉 | 4.0 | 1人前200ｇ | |
| 鶏レバー | 3.3 | 1人前70ｇ | |
| 藻類 | 焼きのり | 3.6 | 1枚2ｇ |
| わかめ | 2.8 | 1人前10ｇ | |
| 野菜類 | 切干しだいこん | 2.1 | 1食分10ｇ |
| えだまめ | 1.4 | 10さや30ｇ | |
| たけのこ | 1.3 | 1本1kg | |
| 豆類 | 納豆 | 1.9 | 1個30～50ｇ |
| 焼き豆腐 | 0.8 | 1丁300～400ｇ | |
| 種類 | かぼちゃ種 | 7.7 | 大さじ１杯10ｇ |
| 煎りごま | 5.9 | 大さじ1杯9ｇ | |
| アーモンド | 3.6 | 10粒 14ｇ | |
| 煎りくるみ | 2.6 | １粒 5ｇ | |
| らっかせい | 2.3 | 殻付き10粒 25ｇ | |
| 乳製品 | プロセスチーズ | 3.2 | １切れ20ｇ |
| 卵 | 卵黄 | 4.2 | 1個16g |
亜鉛欠乏症（亜鉛不足）の治療は？
実際に、臨床症状からの亜鉛欠乏の症状が疑われていて、
食事でも十分効果が期待できない場合には、
重症度に応じて、投薬による補充療法を行うことがあります。
成人だと50mg~150mg/日が目安で投与され、
小児の方でも投与される場合があります。
2021年7月現在で保険適応になっている薬については、
酢酸亜鉛（ノベルジン®錠）がそれにあたります。
ただし、亜鉛は取りすぎてもよくないと言えます。
なぜなら、銅とのバランスを保ちながら亜鉛は取り込まれているので、
漫然に投与すると血清の銅が下がりすぎることがあると言われていますね。
そのため、ノベルジン®錠製品情報によると、
亜鉛の投薬について、以下の使用上の注意点が明記されています。
【ノベルジン®使用上の注意点】
・ 食事による亜鉛摂取で十分効果が期待できないときに使う
・ 食後に投与すること（空腹時だと胃痛や胸やけなどを起こすことがある）
・ 亜鉛濃度の確認を開始時や用量を変える時に行うこと
・ ノベルジン®を漫然と投与しないこと
・ 血清銅濃度が低下する可能性があるため、
血清銅を定期的に確認することが望ましい
各医院の内科でも上記ガイドラインにのっとり、
適正に投薬が行われているようですね。
＜まとめとして＞
今回は亜鉛欠乏のコンテンツについて解説いたしました。
意外と見逃されやすいのが亜鉛摂取の欠乏ですね。
亜鉛については、身体の色々な反応に関わる大切なミネラルです。
男女、年齢関係なく、
健康を保つためにも必要な栄養をバランスよく摂ることは大切ですね。
「あてはまりそうかな？」と思った方は、
かかりつけの医師に相談してみましょう。
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