美容健康クラブ~生活習慣が気になる方へ

生活習慣が気になる方向けに役立つコラムをお届けしていきます。

髪のお手入れについて、正しいヘアケア方法は?どうやるのかの部分を詳しく解説。~その5~

f:id:star369:20211009181939j:plain

髪のお手入れについて、正しいヘアケア方法は?どうやるのかの部分を詳しく解説。~その4~の続き

 

<ヘアカラーやスカルプケアもチェックについて>

忙しかったり、都合あって、美容院に行きづらい時には、
薬店などで売られてる染料を使って、自分で髪を染めるのもいいでしょう。
 
また、抜け毛や髪のボリューム不足が気になるのであれば、
育毛ケアもチェックしておきましょう。

自宅で上手にカラーリングする方法は?

自分でヘアカラーをする場合には、汚れても問題ない場所や服装で行い、
首にはタオルを巻いておきます。
 
耳元や、首付近など、カラー剤が付くのが嫌な場合は、
オイルやクリームでカバーしてください。
 
カラー剤を塗る時は、必ず手袋をして、手際良く行うことが大切です。
全体をカラーリングするなら、染まりにくい襟足から始めて、
顔の横、頭頂部や前髪と、下から上に向かうように染めていくのが良いでしょう。
 
どの箇所も、根元から毛先の順番で塗っていきます。
塗り終わったら髪にラップを巻くのと、
洗い流す前に、お湯を少しかけてから、
髪を揉み込むと、薬剤(染料)がなじんで色が定着しやすいですね。
 
もっと手軽に染めたい場合は、市販されている、
ヘアマニキュアや、ヘアカラートリートメントもおすすめです。
 

<薄毛や抜け毛が気になるならスカルプケアについて>

スカルプケアとは、頭皮の不要な皮脂や汚れを取り除き、

血行を促進して頭皮や髪を健康な状態にすることです。

 

頭皮が健康になると、髪のハリやコシが出てきて、薄毛や抜け毛を防げますし、

フケやかゆみも解消できるのです。

 

自分で出来る、スカルプケアのアイテムとしては、

スカルプケアシャンプーやコンディショナー、

頭皮のマッサージができる、クリームやヘッドスパなどがあります。

あとは頭皮ケア専用のブラシなども良いでしょう。

 

f:id:star369:20211009183549j:plain

<まとめとして>

ヘアケアの方法や、アイテムを見直すだけでも、
ダメージがかなり軽減して、髪にハリツヤが出るはずですね。
 
まだ取り入れていない方法や、ヘアケア用品があれば、ぜひ試してみてくださいね。
 
丁寧に髪をいたわって、これからの乾燥や、
紫外線に負けないツヤ髪を取り戻しましょう。
 
そのスカルプケアも気になる方に、
ベルタシャンプー・ベルタトリートメント
をお勧めします。
 

髪のお手入れについて、正しいヘアケア方法は?どうやるのかの部分を詳しく解説。~その4~

f:id:star369:20211009180106j:plain

 

髪のお手入れについて、正しいヘアケア方法は?どうやるのかの部分を詳しく解説。~その3~の続き

 

<髪を傷めにくい朝のヘアセット方法とは?>

朝の忙しい時間、出かける前、人に会う前のヘアセットは、
1日の印象も、その日の気分をも、左右するのでかなり重要ですよね。
(女性の場合は特に、前髪が気に入らない日はありますよね。)
 
そこで、ヘアセットの方法や、セットにつかえる、
ヘアケアグッズを説明していきましょう。
 

f:id:star369:20211009181601j:plain

<寝ぐせ直しウォーター&ドライヤーで整える方法について>

普段から、雨の日、湿度が高かったりすると、髪が広がりやすい方は、
気になる部分に寝ぐせ直しウォーターをつかいましょう。
 
全体的に乾かすなら、前時期で
「ドライヤーでツヤを出すには」でご紹介した方法を参考にしてください。
 
毛先は、ロールブラシをつかって内側にカールさせると、
髪がまとまりやすくなりますね。
 
あまり寝ぐせが付かない方は、
ドライヤーとブラシだけでも十分ヘアセットが可能ででしょう。
 
気になる部分だけに、軽く水で濡らしてみたり、水を霧吹きであてたりして、
内側からブラシを当てて上から下に向かってブローします。
前髪を整える時は、手ぐしで左右に流しながら乾かして、
その後、内側にブラシを当てて、ブローすると落ち着きやすくなるでしょう。
 

<髪を傷めやすいヘアアイロンは最低限にすることについて>

ヘアアイロンでは、乾いた髪に使用した方が良いので、
洗い流さないトリートメントなどを付けたら、
すぐにドライヤーで乾かしておきましょう。
 
髪を内側と外側に分けて、内側の髪から少しずつ、ヘアアイロンをかけていきしょう。
ストレートアイロンの温度は160~180℃が目安ですね。
 
高温で同じ部分に何度もアイロンを当ててしまうと、
髪のダメージが大きくなるので、なるべく一度で仕上げてください。
毛先を持って、軽く引っ張りながら当てていき、
内側が終わったら外側の髪も同様に行います。
 
カールアイロンでは、温度設定が140℃ほどが目安になります。
毛束を少なめに取って、髪の中央付近を挟んでから、
コテを毛先の方向に持っていきましょう。
 
髪を巻いたら数秒間キープして、緩めてコテを外します。
巻き終わってから、髪の熱が冷めてからほぐすと、
きれいにカールができるはずです。
 
ヘアケアに関する記載がある商品の方が、髪が傷みにくいものが多くありますね。
 

f:id:star369:20211009181732j:plain

<スタイリング剤で仕上げることについて>

最後にスタイリング剤で仕上げましょう。

アイロンや、ドライヤーをつかった場合では、髪が冷めてから付けましょう。

 

スタイリング剤には、いくつか種類があるので、

仕上げたいイメージで選んでみてくださいね。

皆さんもご存知のスプレーや、ワックスはキープ力が強いですね。

 

ワックスは髪に動きを付けやすく、スプレーは軽い質感を出しやすいです。

ジェルはウェットな印象になり、ムースやクリームをつかえば、

ツヤ感や無造作感を出せますね。

 

ヘアバームは、髪に優しくナチュラルに仕上がります。

洗い流さないトリートメントやオイルで、

ボリュームを抑えて自然にまとめるのも良いでしょう。

 

スプレーは全体的に、他のスタイリング剤は、

少量を手に取って毛先に付けてみるようにしてくださいね。

 

整髪料は様々ですが、ワックスとジェルを混ぜる方法もあります。

その混ぜる割合は仕上げたいヘアースタイルによって、

自分のオリジナルのスタイリング剤にアレンジできますよ。

 

髪のお手入れについて、正しいヘアケア方法は?どうやるのかの部分を詳しく解説。~その5~に続く

髪のお手入れについて、正しいヘアケア方法は?どうやるのかの部分を詳しく解説。~その3~

f:id:star369:20211008185149j:plain

髪のお手入れについて、正しいヘアケア方法は?どうやるのかの部分を詳しく解説。~その2~の続き

 

<ツルツヤな髪にしたいひとば、お風呂上り直後が最も重要なことについて>

髪のツルツヤ感を出したいならば、
入浴後や、寝る前もヘアケアを念入りにやりましょう。
夜用のヘアケアグッズと、髪のお手入れの方法は下の項目で解説していきましょう。
 

・お風呂上りすぐに優しくタオルドライすること

髪を濡れたまま放置したり、ドライヤーをつかい過ぎると、
髪にダメージをあたえてしまいますね。
 
ですので、洗髪後には、しっかり水分を切って、
即タオルドライをしっかりしておくことで、
ドライヤーをする時間を減らせて、髪へのダメージを軽減できますね。
 
タオルドライするときには、
吸水性が高く、大きめのものを選ぶと、水分を拭き取りやすいですね。
 
力を入れて、ゴシゴシと拭いていると、その摩擦で、
髪にダメージを与えてしまうため、
乾いたタオルで、素早く、優しく水分をふきとりましょう。
ひとまず、タオルで頭を包み込むようにして、頭皮を拭いてから、
次に髪をタオルで軽く挟んで、ポンポンと何度も水分を拭き取ってくださいね。
 

・ヘアオイル・洗い流さないトリートメント、保湿することについて

洗い流さないトリートメントをつかうと、
寝ている間にも、髪の内側まで成分が浸透しやすいと言えるでしょう。
ドライヤーの熱から守るタイプのトリートメントだと、
さらに髪へのダメージを防げる効果がありますね。
 
ヘアオイルは、髪の表面をコーティングして潤いを与えます。
ですので、乾燥が気になる場合においては、
洗い流さないタイプのトリートメントと、ヘアオイルを一緒につかうことで、
髪の補修、保湿も完璧ですね。
 
ちょっと高級なタイプには、
アルガンオイルトリートメント」など、
どちらの要素も持ち合わせているトリートメントのものも存在します。
 
ヘアオイルも、洗い流さないトリートメントも、
タオルドライをしっかりしてから、適量を手の平で伸ばして、
乾燥などで、パサつきがちな毛先から塗ってください。
その後髪全体になじませると良いでしょう。
 

・ドライヤーでサラサラツヤ感を出すことについて

濡れた髪は繊細なので、サラサラツヤ感を出したいなら、
絶対に放置せずに短時間で乾かすことが必須です。
 
ドライヤーの高温の風で、髪や頭皮を傷めないように、
ドライヤーと髪との距離は、20㎝ほど離して乾かすのがいいですね。
初めは、頭皮や髪の根元を、後ろから前に向かって乾かします。
 
次に、髪の内側を乾かすので、外側の髪はピンなどでまとめておきましょう。
ここでロールブラシをつかうと、髪を整えやすいでしょう。
 
ブラシ、で内側から毛束を取って、
ブラシとドライヤーを一緒に動かして、上から下へとブローしていきます。
ちょっといいドライヤーだと重く感じるかもしれませんが。
 
内側が終わったら、外側も同じように上から下に向かってブローします。
最後の仕上げに、全体的にドライヤーの冷風を当てると、
髪のキューティクルが引き締り、髪のツヤが出やすくなるんですよね。
 
ドライヤー自体もヘアケアに特化した、最新機種のものになると、
髪質改善ができたり、乾かすのが早くできたりするので良いと思いますね。
 
 

f:id:star369:20211008191635j:plain

・就寝中のヘアキャップについて

髪が長い方は、特に寝る時用のヘアキャップ(ナイトキャップ)を被ることで、

髪が広がらずにまとまりやすくなりますね。

 

シルクのタイプは、保湿力が高くて、乾燥を防げるので人気ですね。

就寝中は頻繁に寝返りを打つので、寝具との摩擦で、

髪が傷むのを防いでくれる役割もあります。

 

髪が乱れにくいので、寝ぐせがつきにくくなりますし、

摩擦が減ってツヤも出やすくなります。

髪が絡まりづらくなるため、朝のブラッシングの手間も軽減できるでしょう。

 

髪のお手入れについて、正しいヘアケア方法は?どうやるのかの部分を詳しく解説。~その4~に続く

髪のお手入れについて、正しいヘアケア方法は?どうやるのかの部分を詳しく解説。~その2~

f:id:star369:20211008180047j:plain

髪のお手入れについて、正しいヘアケア方法は?どうやるのかの部分を詳しく解説。~その1~の続き

<間違いだらけの入浴中のヘアケア方法>

皆さんが、普段から何となく洗っていたり、
忙しいと、ちょっと雑に扱っていたり、やりがちですが、
子供の頃のようなツルツヤな髪に戻したいと思うのであれば、
髪の洗い方を改めることで、髪質はかなり変わってくるでしょう。
シャンプーやコンディショナーの正しい使用方法は、以下の項目の通りです。

・正しいシャンプーの方法について

きれいに髪を洗う順番として、最初にぬるま湯だけで、しっかりと汚れを落とします。
シャンプーで髪を洗うときは、シャンプー原液を手に取り、
そのまま頭皮や根元に付けずに、手の平に少量のせ、
少量のお湯か水で溶いてから、手か、スポンジなどで、
シャンプーをホイップして、そので毛先に付け洗います。
 
この泡を頭皮の方まで行きわたらせて、円を描くように指の腹で、
頭皮をマッサージしながら洗うのが良いでしょう。
 
ゴシゴシと洗うと、地肌や髪が傷つきやすいので、
優しく指の腹でマッサージするように洗いましょう。
終わったら、耳の周りや、頭皮にも、
シャンプーの泡を洗い残しがないようにしっかり流します。
 
整髪料を付けたとき、汗で髪のベタつきが気になる場合は、2度洗いが良いですね。
最初は、髪だけ洗って流し、2度目のホイップシャンプーで、
髪と頭皮をしっかり洗ってください。
 
シャンプーをホイップする効果としては、髪どうしの摩擦が減り、
枝毛、切れ毛が軽減でき、シャンプーの流し残しによるかゆみや、
シャンプーカスなどを減らせる効果があります。
 

・コンディショナー、トリートメントできれいに髪を保つ

リンス、コンディショナーは、
髪の表面を滑らかにしてパサつきにくくしたり、
商品によっては、髪の傷みをケアしたりする役割があります。
 
もうひとつ、トリートメントでは、
髪の繊維の内部まで、成分を浸透させて髪のダメージを補修するものになります。
シャンプーと違って、どれも髪の状態を整えるためにつかうので、
頭皮に付ける必要はありませんね。
 
頭皮から5㎝ほどのところから毛先まで、髪全体に揉み込むようにしてなじませます。
オイルの時と同じく、蒸しタオルで温めると、
髪のキューティクルが開き、トリートメントの美容成分が浸透しやすくなります。
そして、数分間経ったら、トリートメントをしっかり洗い流しましょう。
 

f:id:star369:20211008184136j:plain

・髪のダメージに気付いたら集中ケアしましょう

ヘアカラーや、乾燥による髪のダメージが大きい場合は、

ヘアマスクで集中ケアをするのがおすすめです。

 

ヘアマスクは、トリートメントと同じく、

髪の内部まで成分を浸透させて、髪のダメージを補修する働きがあり、

一般的にはトリートメントよりも効果が高いですね。

 

ヘアマスクの使う頻度として、1週間に1回や、3日に1回ほどが良いでしょう。

普段には、コンディショナーや、トリートメントをつかい、

特別なケアとしてヘアマスクをつかいます。

 

ヘアマスクは、シャンプーを終えたあとに、

毛先などの髪が特に傷んでいる部分になじませてくださいね。

忙しい時は数分経ったら流しても構いませんが、

ヘアマスクも、蒸しタオルを巻いて10~15分時間を置いてから、

流した方が効果を実感しやすいでしょう。

 

髪のお手入れについて、正しいヘアケア方法は?どうやるのかの部分を詳しく解説。~その3~に続く

 

髪のお手入れについて、正しいヘアケア方法は?どうやるのかの部分を詳しく解説。~その1~

f:id:star369:20211008173209j:plain



こんにちは。
美容健康クラブ~生活習慣が気になる方への
コラムを書いているにっしーです。

 

今回は、やや女性向けの記事になりますが、

男性の方も話題、雑学として、

知っておいてもらいたい髪のお手入れの話題になります。

 

皆さん、髪のお手入れ、これから秋冬になると、

乾燥や、切れ毛、枝毛など、悩みも増えるかと思います。

そこで、その髪のお手入れ方法について、

どんな方法がベストなのかを詳しく解説していきましょう。

 

意外と適当に扱いがちですが、やはり誰でも髪がキレイなほうがいいですし、

「紫外線によるダメージで髪がパサついてきた」

「最近ハリコシがない」

といった悩みを抱えている人も多いこの時期。

 

サラサラな髪になるためにもシャンプーやトリートメントはもちろん、

それ以外のヘアケアも見直してもいいかもしれませんね。

女性におすすめのヘアケア用品や、

正しい髪のお手入れ方法も合わせてご紹介しますね。

 

 

f:id:star369:20211008173326j:plain

差が出る!入浴前のヘアケアについて

皆さんは、お風呂に入る前のケアまでを
念入りにしている方は意外と少ないのではないでしょうか。
そこで、入浴前につかえるグッズや、ヘアケア方法を見ていきましょう。
 

・洗う前には必ずブラシで軽く汚れを落とすことについて

入浴前には、軽くブラッシングをすることで、
髪に付着した、ホコリやフケなどの汚れが落ち、
シャンプーで洗う時の摩擦が軽減されます。
 
ブラシについては、動物の毛をつかっているものや、
静電気防止のものだと、髪へのダメージが少ないと言えるでしょう。
ブラッシングする時には、必ず毛先から力を入れずにとかしていきます。
 
髪が絡まっている場合は、無理やりチカラで引っ張らずに少しずつとかしてください。
どうやっても、ほどけない時は、洗髪後にドライヤーで髪を乾かしてから、
ヘアオイル美容液などを付けてから、とかすとほどけやすくなります。
 
基本的には、必要以上にブラッシングをやりすぎると、
髪を傷める原因になるので避けておきましょう。
起床後と、洗髪前、ドライヤーで髪を乾かす時か、
乾かした後に、ブラッシングするのがおすすめですね。
 

・オイルで頭皮マッサージをすることについて

これをしている方は少ないかもしれませんが、

洗髪前に、頭皮マッサージをすると、頭皮が柔らかくなって、

汚れが浮きやすくなるんです。

 

マッサージの方法として、ブラッシング後に、

天然のマッサージオイルを頭皮全体になじませます。

 

500円玉くらいの量のオイルを手に取り、

頭皮を指の腹で軽く押しながら優しくマッサージしてください。

 

女性の方は、ネイルなど、長い爪で地肌を傷付けないように注意しながら、

頭皮が固くなっているところは、念入りにマッサージするとよいと思いますね。

 

マッサージしたあと、髪に蒸しタオルを巻いて、

数分間待つとオイルがなじみやすくなります。

終わったあと、ぬるま湯とシャンプーで洗い流して完了!

 

まだ続きがありますので、~その2~記事もお楽しみに。

 

髪のお手入れについて、正しいヘアケア方法は?どうやるのかの部分を詳しく解説。~その2~に続く

今、女性の美容脱毛に注目。コロナ渦でもお肌とムダ毛のお手入れは欠かせない。

「リアラクリニック」

f:id:star369:20211007174615j:plain

こんにちは。

美容健康クラブ~生活習慣が気になる方への

コラムを書いているにっしーです。

 

今回は、美容に関する記事をご紹介していきましょう。

 

今、女性の美容脱毛が特に注目されています。

このコロナ渦でも、女性の美意識は俄然高いですね。

お出かけが減り、やることが段々なくなると、

美容に走る方が増えているようですね。

 

美容脱毛は、女性の方なら、

やったことがあるというひとも多いのではないでしょうか。

 

脱毛に対する内容は日々高まっており、

毛を完全になくしたいというよりかは

現状より毛量を減らしたい意識が

強いことが分かっているようです。


毛が少ない方が見た目に清潔感があるように見えます。


男性からの目も気になりますが自分の不快感を

減らすためにも脱毛をしたい方が多いそうです。

 

脱毛のイメージでは、

痛い、施術後、赤くなって肌荒れするとか、

そんなイメージがあるひとも多いと思います。


SNSでの女性インフルエンサーによる

メイク動画などの発信が増加していることから、

今後部分的に取り入れる人が増加しそうです。


今後もコロナの影響は様々なところに出てきそうですね。

 

f:id:star369:20211007174434j:plain



<医療脱毛のリアラクリニックってどんなところ?>

 

しばらく通うことになる脱毛クリニックだからこそ、

後悔しないようにきちんとクリニックのことを知っておきたいもの。

というところで、

実際にリアラクリニックを利用した人のリアルな口コミを調査しました。

 

クリニック選びの情報収集に役立ててください!

私の女性のお友達が初めてリアラクリニックでの
脱毛体験でとても不安なようでしたが、痛みもほとんどなかったです。
熱を感じた程度でストレスなく脱毛できましたとのことです。

「まだ数回ですが毛が目立たなくなってきました。」
「料金も安くすんで大満足です。」
「にっしーさんありがとうございます。」
とお礼の言葉を頂きました。
 
私のお友達のその彼女は、
仕事の終わり時間が不規則なため、
ちゃんと通えるか心配していましたが、
LINEで簡単に予約変更ができるようなのがありがたかったとのことです。

「全身脱毛で1回の施術時間が約40分と他店より短くて便利です。」
「契約した回数が終わると産毛まで目立たなくなり、肌がきれいになりました。」
と感想もいただいております
 
話を聞くと、VIOを3回処理してもらったとのこと。

今まで通った、どこのクリニックよりも、
丁寧に広範囲の脱毛が可能で粘膜ギリギリまで処理してくれ、
照射漏れもありませんと聞いています。

痛みもほとんど感じず、デリケートな部分も不安なく施術を受けらたそうです。
 
残念な感想を聞いたのは、
「麻酔代が他クリニックより高かったのが残念です。」と聞いています。
 

f:id:star369:20211007175950j:plain

リアラクリニックは痛みが少ないと高評価!予約がとりやすいのも良い。

口コミを見ていると、リアラクリニックでは全身脱毛を希望する人が多く、

安い料金設定と痛みの少なさに皆さん満足している様子でした。

脱毛に関するお悩みで痛みに耐えられるかという、

心配をしていた人が多い印象でしたが、

口コミを見ているとほとんどの人がじんわり温かさを感じる程度という意見でしたね。

 

他クリニック照射の痛みに耐えられなかったという人でも、

リアラクリニックでの照射は満足!という人も多くいました。

痛いのが苦手な人は検討の価値アリです!

痛みが心配な人は、初回カウンセリングで、

無料照射テストを行ってくれるので試すことをおすすめします。

 

元々の毛質や施術箇所によりますが、

5回前後でツルツルになったという人から、

ツルツルにはならなかったけど自己処理が楽になったという人まで様々。

そこは個人差があるようですね。

 

自分がどの程度の脱毛を希望しているのかを事前にちゃんと相談し、

プランを組んでもらうのがおすすめです。

 

予約の取りやすさについては、

21時まで営業しているため平日の夜や土日でも

比較的希望の日時に予約ができるとたいへん好評のようですね。

 

LINEで簡単に予約変更もできるので、

当日に別の予定が入ってもきちんと手続きすれば、

キャンセル料もかからないのが嬉しい点のようです。

 

ある程度希望日に予約ができるので、

結果的に継続して通えたという口コミも多くありました。

 

ですが、新型コロナウイルス感染拡大防止における、

営業縮小の時期には、

「次回の施術が3ヶ月後しかできないと言われて不満だった」という口コミも。

 

リアラクリニックでは、オゾンが出るタイプの空気清浄機を導入したり、

状況によっては、感染予防のため予約時間の間隔をあけて、

人数制限していた時期もあったようですね。

 

どうしても急ぎで脱毛したいという人は、

希望の店舗で予約スケジュールを事前に確認しておきましょう。

リアラクリニックの店舗は、

2021年3月現在で東京3店(新宿・新宿西・池袋)、

名古屋2店(名古屋・名古屋栄)のみとなっています。

格安なのに、痛みにも配慮したありがたいクリニックなので、

東京や名古屋エリアに住んでいる人は迷わずチェックしてください。

 

リアラクリニックの特徴>

★日焼け肌でも脱毛が可能!
★全身脱毛が40~60分で完了!
★月々3,200円~医療脱毛ができます!
★脱毛サロンからの乗り換え割、学割が充実!
★21時まで診療しており、仕事終わりでも通えます!

名古屋/池袋/新宿に開院しております。
栄や横浜にも年内開院予定のクリニックです。
今後、大阪、福岡など全国に展開予定!

先ずは、やっちゃえ!と思い切る前に、

無料カウンセリングをしっかり受けてから、

自分に合うものかどうかを判断してみましょう。

下のリンクから無料カウンセリングをお申込み出来ます。

「リアラクリニック」

 

最後までお読みいただきありがとうございます。

プラントベースの食生活の五大栄養素~ビタミン~について詳しく解説

f:id:star369:20211006152112j:plain

こんにちは。

美容健康クラブ~生活習慣が気になる方へのコラムを書いてる、

にっしーです。

 

少し以前の記事で、VEGANヴィーガン)菜食について説明しましたが、

今回は視点を変えて、

プラントベース(菜食)での食生活の五大栄養素について解説しましょう。

 

野菜に豊富に含まれているビタミンには、

皆さんもご存知のとおり色々な特徴がありますね。

 

他の栄養素と合わせることで吸収率を高めることができたり、

調理・保存方法によっては減少しやすくなることもあると言われているようですね。

各ビタミンの特徴と、効果的な摂り方を、詳しく解説していきましょう。

 

[目次:contents]

ビタミンとは?について


脂溶性ビタミンについて詳しく
<ビタミンA>
ビタミンD
<ビタミンE>
<ビタミンK>

 

水溶性ビタミンについて詳しくについて詳しく
ビタミンB1(サイアミン・チアミン)>
ビタミンB2リボフラビン)>
ナイアシンニコチン酸)>
<ビタミンB6(ピリドキシン)>
ビタミンB12(シアオノコバラミン)>
葉酸(ホラシン)>
パントテン酸
<ビオチン>
<ビタミンC(アスコルビン酸)>

 

ビタミンとは?について


ビタミンは、体の発育・活動を正常に機能させるために、

必要とされる有機化合物です。

体内での合成が難しいため、食事で積極的に摂る必要があるもになりますね。

現在では体に不可欠なビタミンは13種類と言われていますが、

まだ未知な部分もあります。

 

ビタミンには、油に溶ける「脂溶性ビタミン」と、

水に溶ける「水溶性ビタミン」があります。

脂溶性ビタミンは、ビタミンA・D・E・Kの種類で、

水溶性ビタミンは、ビタミンB群(B1・B2・B6・B12)、

ナイアシン葉酸・パンテトン酸・ビオチン・ビタミンCの9種類です。

 

水溶性ビタミンは水に溶け、

尿中に排出され体に貯蔵できないため、随時補う必要があります。

それと、ビタミンの摂りすぎでおこる「過剰症」の心配は少なくなると言えますね。

 

脂溶性ビタミンについて詳しく

f:id:star369:20211006153607j:plain

<ビタミンA>

ビタミンAは、レチノールやβ-カロテンの別名でも知られていますね。

このビタミンは、免疫力を高め、皮膚や粘膜・目の健康維持に欠かせない栄養素です。

ビタミンAの効力は、レチノール活性当量で表されます。

 

レチノール活性当量とは、動物性食品でビタミンAの形になっているレチノールと、

植物性食品に含まれて体の中で必要に応じて、

ビタミンAに変わるカロテノイド(β-カロテン・リコペンなど)から算出されます。

 

【プラントベースの食生活の場合】
動物性食品に多く含まれるビタミンAと植物性食品に含まれるビタミンAは、

使われやすさに多少違いがありますが、どちらでとっても問題はありません。

 

プラントベースの食生活では、

ビタミンAが豊富な緑黄色野菜を積極的にとり入れましょう。

ですが、ビタミンAは、高温で加熱されると20~30%減少するので、

生で食するのがおすすめでしょう。

また、脂溶性のビタミンは油と一緒に摂取すると吸収率があがります。

質の良い油と一緒に上手にとり入れていきましょう。

 

【1日の推奨量として】
成人男性850㎍ 成人女性650㎍

【ビタミンAの多い植物性食品】
人参・カボチャなどの緑黄色野菜

 

特にカボチャは素揚げしただけでもかなり、

油と相性が良いビタミンAにおいては、吸収率はあがるとされています。

 

 

f:id:star369:20211006154325j:plain

ビタミンD

ビタミンDは骨や歯の形成に欠かせないビタミンです。

乳幼児の時期にこれらの基盤ができるため、

妊産婦や授乳期は、特に必要となるビタミンだと言われています。

 

ビタミンDには、動物由来のビタミンD3と、

植物由来(しいたけなど)のビタミンD2があります。

 

どちらのビタミンDも、食事からとりこまれ腸や腎臓で、

カルシウムとリンの吸収を促進する役割をもちます。

 

またビタミンDは、紫外線から、皮膚でも作ることができます。

そのため、過度でない程度の日光浴は、ビタミンDの形成に役立ちます。

不足すると、くる病や骨粗鬆症をひき起こします。

 

【プラントベースの食生活の場合】

日本では、日照に恵まれているため不足は心配されません。

ビタミンDは、魚介類からの摂取が70%以上と言われているので、

プラントベースの食生活の場合、

ビタミンDの豊富なきのこ類などを摂ることをお勧めします。

 

脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ることで吸収率があがると言われています。

さらに、日光を浴びた乾物は、ビタミンDの量が10倍以上になります。

干椎茸など、乾物を上手にとり入れることをおすすめします。

 

【1日の目安量】
成人男性5.5㎍ 成人女性5.5㎍

ビタミンDの多い植物性食品】
きくらげ・ほんしめじ・しいたけ等のきのこ類(特に乾物)

 

キノコ類は、パスタや、煮物など、焼いたりすることで、

美味しく食べられますね。

またキノコ類は成人1日の摂取上限は、おおむね100g程度とされているようです。

キノコ類は大量に食べると、お腹を壊すこともあるので要注意です。

 

 

f:id:star369:20211006154848j:plain

<ビタミンE>

ビタミンEは、細胞の膜の脂質の過酸化を防ぐ役割があります。

これは、老化を遅らせたりするなど、強い抗酸化作用の働きをします。

 

ビタミンEは、トコフェロールという化合物の集まりで、

中でもα-トコフェロールに強い力があります。

 

生理機能としては、抗酸化作用の他に、

血液中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)の酸化を抑えたり、

赤血球の破壊を防ぎ、生殖機能を整える役割があると言われています。

体にたまらず、排出されやすいビタミンなので、過剰症は心配はないとされています。
 
【プラントベースの食生活の場合】

ビタミンEは、アーモンドやナッツ胚芽油など、

プラントベースの食生活の方でも比較的摂りやすい食品に多く存在します。

これらの食品を上手に利用してきましょう。

 

また、ビタミンEは光に弱いので、

食品を保存する際は光を避けた容器や場所に置くようにしましょう。

 

【1日の目安量】
成人男性6.5mg 成人女性6.0mg

【ビタミンEの多い植物性食品】
ひまわり油・アーモンドなどのナッツ類・抹茶・せん茶など

私の場合は、時々、ナッツ類を食べるようにしています。

 

f:id:star369:20211006155348j:plain

<ビタミンK>

ビタミンKは、「止血ビタミン」とも呼ばれ、

血液凝固に深く関わりのあるビタミンの類になります。

 

ビタミンKには、フィロキノン(ビタミンK1)と、

メナキノン類(ビタミンK2など)の2種類があります。

 

フィロキノンは、植物の葉緑体に含まれ、

メナキノン類は成人の体内で、腸内細菌の微生物によって作り出されます。

 

ビタミンKは、血液凝固に必要なプロトロンビンの生成に関与しています。

そのため、不足すると血液凝固が遅れ、

新生児では頭蓋内出血や消化管出血を引き起こす恐れがあると言われてるようですね。

 

新生児期には、このビタミンKの不足を予防するために、

「K2シロップ」を与えることがありますね。

 

【プラントベースの食生活の場合】
ビタミンKは、納豆や青汁に多く含まれています。

プラントベースの食生活の場合、納豆を食べる機会が多ければ、

不足の心配はありません。

 

ですが、ビタミンKについては、

心臓病などで血液凝固剤の「ワーファリン」を利用している方には、

摂取には、特に注意が必要です。

心配な方は、かかりつけの医師にご相談しておきましょう。

 

【1日の推奨量】
成人男性850㎍ 成人女性650㎍

【ビタミンKの多い植物性食品】
抹茶・ほしのり・わかめ・青汁・納豆・パセリ・モロヘイヤ・ひじきなど

プラントベースの食生活においては、納豆は必需品ですね。

 

 

水溶性ビタミンについて詳しく

f:id:star369:20211006160034j:plain

ビタミンB1(サイアミン・チアミン)>

ビタミンB1は、炭水化物(糖質)がエネルギーに変わる時に必要な補酵素となります。

そのため、ビタミンB1が不足すると、食欲不振や倦怠感、脚気等の症状が出ますね。

 

食品では、主に動物性食品の肝臓や魚類・卵に多く含まれていて、

不足すると代謝異常の症状が出るようになります。

 

【プラントベースの食生活の場合】

動物性食品に多く存在しますが、

植物性食品でもビタミンB1は摂ることができます。

水溶性の性質があるため、スープなど、

汁ごと食べられる調理方法がお勧めの食べ方だと思いますね。

 

また、ビタミンB1は、熱に弱い性質があるります。

炒め物などの加熱調理では、片栗粉などでとろみをつけ、

て汁ごと一緒に食べられるようにすると良いでしょう。

 

【1日の推奨量】
成人男性1.4mg 成人女性1.1mg

ビタミンB1の多い植物性食品】
ほしのり・ゴマなど

私の場合は、日頃からすりごまは欠かせません。

サラダにも煮物にも、すりごまを多用しています。

 

 

f:id:star369:20211006160905j:plain 

ビタミンB2リボフラビン)>

ビタミンB2は、補酵素としてエネルギーの代謝に関与している栄養素ですね。

三大栄養素の炭水化物(糖質)や脂質、

たんぱく質の元となるアミノ酸がエネルギーになる際に必要な栄養素です。

そのためエネルギー消費量の多い人ほど必要になります。

 

不足すると、口内炎が出やすくなるので、

口内炎や皮膚の炎症などが出た際には、特に積極的にとり入れることが必須ですね。

 

【プラントベースの食生活の場合】

ビタミンB2は植物性食品では、豆類や緑黄色野菜に多く含まれています。

熱には強いのですが光に弱く、暗所で光を通さない缶などに入れて置きましょう。

ビタミンB群は、水溶性ビタミンのため過剰摂取は無いので、

サプリメントで補ってみるのも一つの手段だと思いますね。

 

【1日の推奨量】
成人男性1.6㎎ 成人女性1.2㎎

ビタミンB2の多い植物性食品】
落花生・豆類・酵母・緑黄色野菜など

 

抹茶にもB2が多いとは意外ですよね。

 

 

f:id:star369:20211006161422j:plain

ナイアシンニコチン酸)>

ナイアシンは、ニコチン酸ニコチン酸アミドの総称になります。

糖質の代謝・脂質代謝アミノ酸代謝の際の、

脱水素酵素補酵素として働くと言われていますね。

 

また、体内で、アミノ酸の一つであるトリプトファンからも合成されます。

不足するとペラグラ(皮膚病・消化管や神経障害などの症状)を

ひき起こすとも言われていますね。

 

【プラントベースの食生活の場合】

植物性食品では、豆類・緑黄色野菜に多く含まれています。

熱には強いので加熱調理で流失する心配はありませんが、

水に溶けやすいため、食品を洗う際には、

切ってから洗う方法は出来るだけ避けたほうがいいでしょう。

 

【1日の推奨量】
成人男性15㎎ 成人女性11㎎

ナイアシンの多い植物性食品】
まいたけ・インスタントコーヒー・落花生など

 

 

f:id:star369:20211006161806j:plain

<ビタミンB6(ピリドキシン)>

ビタミンB6については、補酵素としてアミノ酸代謝を助けています。

そのため、たんぱく質を多く摂る方はこのビタミンB6が必要不可欠です。

不足すると、皮膚炎や湿疹・貧血などを引き起こします。

また、摂りすぎると不眠・足のしびれ・神経障害などが起きます。

 

【プラントベースの食生活の場合】

ビタミンB6は、幅広い食品に分布されていますが、

植物性食品では特にバナナに多く含まれています。

そのため、たんぱく質中心のプラントベースの食生活の方は、

活動前にバナナを一緒に摂取することが良いでしょう。

 

【1日の推奨量】
成人男性1.4㎎ 成人女性1.2㎎

【ビタミンB6多い植物性食品】
特に多いのはバナナ。野菜・果物・きのこ類など

 

私も、バナナは毎朝、1本食べています。

 

f:id:star369:20211006161638j:plain

ビタミンB12(シアオノコバラミン)>

赤いビタミンとも呼ばれるビタミンB12は、赤血球を作ります。

また中枢神経機能を維持する働きもしています。

そのため、不足すると、悪性貧血やしびれなどの欠乏症が出ると言われています。

 

【プラントベースの食生活の場合】

厳格なプラントベースの食生活を送っている方は、

動物性食品に多く含まれるビタミンB12が不足することがあると言われていますね。

よほど低下しないと自覚症状は出ないので、心配される方は検診などで調べ、

場合によってはサプリメント等で補充しましょう。

 

【1日の推奨量】

成人男性2.4㎍ 成人女性2.4㎍

ビタミンB12の多い植物性食品】

干し海苔など。

 

f:id:star369:20211006162308j:plain

葉酸(ホラシン)>

葉酸は、ビタミンB12と一緒に赤血球を作ると言われていますね。

たんぱく質の合成・細胞増殖に関与しており、

胎児・乳幼児には特に必要となるため、妊産婦・授乳期は推奨量が多くなっています。

不足すると悪性貧血や口内炎になりやすくなりますね。

 

【プラントベースの食生活の場合】

プラントベースの食生活の場合、

葉酸は、緑系の野菜から比較的多く摂ることができます。

熱に弱い水溶性ビタミンのため、これらの食品は、生で食べるか、

調理の際はラップなどに包み電子レンジで加熱するのがお勧めでしょう。

 

【1日の推奨量】
成人男性240㎍ 成人女性240㎍

葉酸の多い植物性食品】
焼き海苔、抹茶、青汁、モロヘイヤ、枝豆、グレープフルーツ、

パセリ、ほうれん草、アスパラガス、干しいたけなどがありますね。

 

 

f:id:star369:20211006163539j:plain

パントテン酸

パントテン酸は、ビタミンB群の一つで腸内細菌によっても合成されます。

別名ビタミンB5とも呼ばれ、

三大栄養素からエネルギーを作る際に必要な補酵素の構成成分です。

 

善玉コレステロールを増やしたり、

ホルモンや抗体の合成にも関わっているようですね。

これが不足すると、疲れやすくなったり便秘がちになったりします。

また、皮膚炎や副腎皮質、末梢神経の障害をひき起こします。

過剰症の心配はないでしょう。

 

【プラントベースの食生活の場合】

パントテン酸については、

幅広く色々な食品に存在するため、あまり不足の心配はありません。

ですが、酸やアルカリの中では熱に弱くなりますね。

 

コーヒーなどのカフェインや、アルコールを多く摂る方は不足しやすいので、

多めに摂るように心がけましょう。

黒砂糖にはパントテン酸が多く含まれているので、

調理の際に砂糖の種類を変えてみるのも良い方法と思われます。

 

【1日の目安量】
成人男性5㎎ 成人女性4㎎

パントテン酸の多い植物性食品】
納豆、モロヘイヤ、黒砂糖、オートミール

小麦胚芽、しめじ、ひらたけ、アボカドなどに含まれているようですね。

 

 

f:id:star369:20211006164629j:plain

<ビオチン>

ビオチンは、ビタミンB群の一つで別名ビタミンB7と言われていますね。

皮膚や髪の成長に関わっています。

三大栄養素がエネルギーに変わる際のサポートもしているようですね。

 

多くの食品に存在し、腸内細菌からも合成されるため、

バランスの良い食生活では心配がありませんが、

不足すると脱毛症・皮膚炎をひき起こします。

 

【プラントベースの食生活の場合】

様々な食品に含まれているので、不足の心配はあまりありません。

 

【1日の目安量】

成人男性50㎎ 成人女性50㎎

【ビオチンの多い植物性食品】

色々な食品に含まれていますが、

特に大豆食品や落花生・青のりなどに多いとされているようですね。

 

f:id:star369:20211006165219j:plain

<ビタミンC(アスコルビン酸)>

水溶性ビタミンの中で、最も有名なビタミンCには、強力な抗酸化作用があります。

また、体の中で合成できず、多く摂っても尿として排出されるため、

積極的にとり入れても問題はないでしょう。

 

ビタミンCは、軟骨などの結合組織でのコラーゲン合成に必要なビタミンなので、

「肌に良いビタミン」と言われています。

不足すると壊血病(各組織からの出血・抵抗力が低下する)

が心配されると言われていますね。

 

食品表示にある「L-アスコルビン酸」は、この「ビタミンC」の化学名です。

しかしながら、この物質名では馴染みがないため、食品表示の方法として

「ビタミンC」と明記しても良いとされていますが、実は同じものです。

 

【プラントベースの食生活の場合】

プラントベースの食生活においては、

柑橘系の果物や青い野菜に多く含まれており、不足は心配ないと思います。

ですが、ビタミンCは熱に弱いので、保管方法と加熱調理には注意が必要ですね。

 

ほうれん草の場合、ビタミンCは、5分の加熱で60%も損失してしまいます。

保管も、新聞紙など光を通さない物に包み、冷蔵庫に入れるようにしましょう。

 

また、大根おろしなどもスピードが肝心です。

おろしたての方がビタミンCが多いので、調理後はすぐに食べるようにしましょう。

 

【1日の推奨量】

成人男性100㎎ 成人女性100㎎

 

【ビタミンCの多い植物性食品】

レモン、アセロラ、赤ピーマン、黄ピーマン、

パプリカ、芽キャベツキウイフルーツなど、

ビタミンは、プラントベース(菜食)の食生活の場合、

野菜や果物に多く含まれるイメージがあるため不足は心配ないと思われがちです。

 

ですが、それぞれのビタミンの働きが違い、多く含まれる食品にも違いがあります。

それぞれ、ちょっとした保管方法や調理で栄養素を維持できるので、

ぜひ記事の内容を参考にしてみてくださいね。

 

 

 

 追伸

最近は、プラントベース、VEGANヴィーガン)も流行の兆しのせいか、

専門の飲食店も増えつつありますが、

間違えた知識をもつ批判批評をするひとも少なからずいます。

 

流行りだからと言って、

菜食VEGANをやり始める前に、

先ず正しい知識を学ぶ必要性がありそうですね。

 

私も菜食VEGANを始めて約2年が過ぎましたが、

何を選んで食べるかは、自由だと思っております。

 

自分が菜食だからと言って、他人に押し付けたりはしません。

レシピを教えてくれと言われれば教えたりしますが、

自分の中で、菜食を選んで結果的に良かったというだけです。

他のひとに菜食が絶対良いとは言わないですね。

 

菜食をしたキッカケは体調不良から、始めたのがキッカケでしたが、

今は、全てにおいて体調もカラダのパフォーマンスも、

心も、気分も、菜食になってからは何倍も良くなったと感じています。

 

平和主義を掲げている思想の厳格なVEGANの人たちからも、

肉食を好む人たちからも、

また学ぶべきことはありますね。

 

最後までお読みいただきありがとうございます。♪