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～生活習慣を整えて快眠を心がけておくことの大切さとは？その①の続き
入浴と快眠について
入浴の時間の大切さは？
半身浴
入浴の睡眠への効果は加温効果にあると言えるでしょう。
これは運動の場合と同じ効果で、
就寝前に、体温を一時的に上げてあげることがポイントになりますね。
当然、そのタイミングも重要になってくるでしょう。
午前、または午後の早い時間の入浴は効果がなく、
夕方あるいは夜の入浴が効果的です。
深い睡眠をとるためには、
就寝直前の入浴が良いとされているのですが、
寝付きを悪くしてしまう心配があるようですね。
寝付きを優先させるならば、
寝る前2～3時間前に入浴するのが理想でしょう。
深い睡眠に入るには、
熱めの湯温で体温を2度ほど上げると効果が大きいという報告があるようですが、
身体と心臓への負担が大きくなるのでおすすめではないですね。
体温の上昇として、0.5度くらい上がっても、
寝付きへの効果は認められているようですね。
（38度のぬるめのお湯で25-30分、42度の熱めのお湯なら5分程度）
そして、半身浴では、
（腹部までを湯船につけ、約40度のお湯で30分ほど汗をかく程度に入浴する）
寝付きが良いとの効果が認められているようですね。
個人の体調や、好みにあった入浴を選択することが良いでしょうね。
日光浴と快眠について
日光で体内時計は整えられるの？？
日光を浴びる効果には、体内時計を正しくリセットして、
24時間に調節することにあると言えますね。
ひとの体内時計の周期では、
24時間より長めにできているため、
長めの日光浴で、体内時計を毎日リセットしてあげないと、
ずるずると生活が後ろにずれてしまいます。
特に、朝のうちの日の光には、
遅れる体内時計をリセットする効果があるようですね。
起床直後の太陽光が、最も効果的ですので、
起きたらすぐに、カーテンを開けて、
自然の光を部屋の中に取り込むことが必要でしょう。
禁物なのは夜の光です。
朝の光とは反対に、夜の光は体内時計を遅らせる力があり、
夜遅くなるほどその力は強くなるでしょう。
家庭用の照明（照度100～200ルクス）においても、
長時間浴びると体内時計が遅れると言われていますね。
また日本でよく用いられている、
白っぽい昼白色の蛍光灯では、
体内時計を遅らせる作用があるため、
オレンジぽい電球色、暖色系の蛍光灯が、
とても理想の色と言えるでしょう。
睡眠相後退症候群と呼ばれる病気があり、
その病では、いつも明け方まで眠ることができず、
お昼にならないと起きられない病気です。
この病になると、朝の太陽光を効率よく浴びることができずに、
夜の光を沢山浴びてしまいます。
その病の治療の一つとしては、
高照度光療法と言う、明るい蛍光灯の光を朝に数時間浴びて、
生体リズムを前に戻す方法があるのです。
ですので、昼と夜のメリハリを付けることが効果があるようですね。
昼間に明るい光を浴びることによって、
夜に分泌されるメラトニンというホルモンが増えることが知られていますね。
その他の習慣と睡眠との関係性については？
食事についてですが、
朝食は簡単なものでも良いので、
脳のエネルギー源として、
少量の糖分を補給することが良いとされていますね。
エネルギー不足の状態で、
日中の活動が低下したとすれば、夜の睡眠に影響するかもしれませんね。
就寝に近い時間の夕食や夜食は、
胃腸に血液が集まって、その消化活動が、
睡眠を妨げるので出来るだけ寝る前に食べるのは控えましょう。
体内時計を整えるためにも、規則正しい食事が理想的ですね。
マウスを使った最近の研究結果においては、
普段眠っているであろう時間に、
食事を一週間とりつづけたら、
食事の時間にあわせて、
大脳皮質や肝臓の末梢時計が、
ズレてしまうことが研究で分かっているようです。
緑茶、紅茶、コーヒー、チョコレートなど、
カフェインが含まれるものは、覚醒作用があると言えますね。
カフェインに敏感な人の場合は、
寝る前の5～6時間前から控えた方よいでしょう。
寝る前の喫煙も、ニコチンが刺激剤として作用するので良いとは言えませんね。
睡眠薬がわりに飲用されることの多いアルコールも決して勧められません。
アルコールは寝付きをよくしますが、
睡眠のクオリティとしては、明け方の睡眠を妨げるからです。
昼寝は午後の眠気を解消し活力を与えてくれますね。
時間にして、約15分程度の長さで十分でしょう。
高齢者では、30分程度の昼寝を上手に利用することで、
夕方のうたた寝が減少し、夜によく眠れるようになることもあります。
最後に生活習慣病が不眠の原因になることが分かっています。
生活習慣病を防ぐためにも快眠を得るためにも、
良い生活習慣を身につけられるようにしていきましょう。
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