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こんにちは。美容健康クラブ~生活習慣が気になる方への
コラムを書いているにっしーです。
この記事では、健康に関するコンテンツをお届けしていきましょう。
皆さんは、睡眠時間はどのくらいとっているでしょうか。
日本生活習慣病予防協会の調べによると、
日本人成人の21.7%が慢性的な不眠 平成30年(2018)「国民健康・栄養調査」より
ここ1ヶ月間、睡眠で休養が十分にとれていない者の割合は21.7%であり、
平成21 年からの推移でみると、有意に増加しています。
1日の平均睡眠時間は6時間以上7時間未満の割合が最も高く、男性34.5%、
女性 34.7%である。6時間未満の者の割合は、男性36.1%、女性39.6%であり、
性・年齢階級別にみると、
男性の30~50 歳代、女性の40~60 歳代では4割を超えています。
私の場合においては、約7時間半が平均睡眠時間かと思っています。
調査された結果として、上記のようにあるようですね。
個人差で、中には、3時間くらいの睡眠で、
バッキバキに復活出来る人もいるようですが、
寝るのが大好きな私には出来ないと思います。(笑)
生活習慣と快眠の関係性について
生活習慣としての快眠にはふたつの役割があるでしょう。
ひとつは、直接的な役割で、
「運動」や「入浴」のように、
習慣そのものが、直接的に快眠に導く場合ですね。
もうひとつは、間接的な役割で、
平均的な良い習慣で、体内時計を24時間にきっちりと調節出来ていれば、
規則正しい睡眠習慣が、自然に身に付いて、快眠につながりますね。
そのためには、習慣として「光を浴びる」ということが挙げられます。
これらの習慣は行うタイミングが重要なことも分かっていますね。
快眠にするには、規則正しい生活をすること
個々に生活習慣がありますが、睡眠も生活習慣のうちのひとつでしょう。
「快眠をするには規則正しい睡眠習慣をする。」
これを忘れては快眠はできないですよね。
どんなに健康的に運動をしても、バランスの良い食事を心がけても、
布団に入る時刻が、毎日不規則でならば、快眠には程遠いでしょう。
規則正しい生活基準がなぜ必要なのでしょうか。
体の中には体内時計があり、
睡眠のタイミングを決めるだけではなく、
前もってホルモンの分泌や、
生理的な活動を調節し、睡眠に備えてくれますね。
これらの準備は自分の意志ではコントロールできません。
規則正しい生活をすることで、
体内時計を整えそこにプログラミングされている睡眠を
スムーズにできるようになるんです。
運動と快眠のそのルーティンが睡眠の質を高める
国内外の疫学研究機関の調査研究発表において、
日頃から運動する習慣がある人は、
不眠が少ないことがわかっているようですね。
(数千人を対象とした質問紙調査結果)
とくに、快眠の維持をすることには、
習慣的な運動の効果があるようです。
運動の内容でも、睡眠に大きく影響するでしょう。
軽い1回の運動だけでは、その効果が弱く、
習慣的に続けていくことがとても重要ですね。
その効果としては、
寝付きがよくなるのと深い睡眠が出来るようになります。
特に高齢者など普段から不眠がちな人に効果が大きいようです。
また激しい運動は逆に睡眠を妨げますので、
負担が少なく長続きするような有酸素運動が良いでしょう。
(早足の散歩、軽いランニング等)
運動のタイミングに注意を払えば、
さらによい睡眠が確保できるでしょう。
効果的なのは夕方から夜の運動だと言われていますね。
(就寝の3時間くらい前が良いでしょう)
就寝の数時間前に、
運動によって脳の温度を一過性に上げてやることがポイントです。
そうすると床にはいるときの脳温の低下量が、
運動をしないときに比べて大きくなるのです。
睡眠は脳の温度が低下するときに
出現しやすくなると言われているので、
結果として快眠が得られやすくなる訳ですね。
ですが、就寝直前のやりすぎの運動は、
体を興奮させてしまうので禁物でしょうね。