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こんにちは。
美容健康クラブ～生活習慣が気になる方への
コラムを書いているにっしーです。
今回は、最近ちょっとしたブームになっている、
プロテインの摂取について、詳しく調べてみましたので、
適正な摂取量、専門家の意見情報を様々調べてみました。
普段、私も【Myprotein】 
社製のVEGANプロテインブレンドを
朝の筋トレ後のタイミングにだけ、
植物性プロテインに無調整豆乳を混ぜて飲用しているのですが、
私の場合、飲みすぎると、カラダに浮腫みがでるんですよね。
ですので、朝の筋トレ後に１回飲んで完了ですね。
世間は健康志向で、筋トレブームなのかと思うほど、
最近ではプロテインを飲むひとが増えているようですね。
自分も始めてみたけれど、
「プロテインの適正量はどれくらい飲めばいいのか」
「いろんな種類のプロテインがあるけど、実際自分に合うのものはどれなのか？」
そんな疑問が尽きない、という人も多いのではないでしょうか。
では、専門家の意見を取り入れながら、
気になる部分を私が調べたこと全て書いていきましょう。
健康面でメチャメチャ大切なことなので、
予備知識雑学として覚えていってくださいね。
プロテイン（タンパク質）の必要量ってどのくらいなのか？
専門家、医師による情報では、
どう合成・分解されるかのメ
カニズムを研究している結果について、
ト
レーニングをする人の疑問に、運動栄養学の原理・原則と、
世界の研究結果に目を通す立場の情報から書いていきましょう。
運動後の
たんぱく質摂取については、
「多くの研究結果から、健康な若年層が運動直後に、
必要な
プロテインは20〜30gというのが一般的な見解」
という研究結果があるようですね。
ト
レーニングジムにおいては、大した運動量でもないのに、
プロテインが好きなのか、飲むことが美味しいと思っているのか、
明らかに大量の粉末
プロテインを常飲している人も中には居ますよね。
普段から筋トレをしている健康な若年者が、
たんぱく質合成率が上がったという報告もありますが、
これはアジア人と比較して体格のいい欧米人を対象とした研究によるものです。
体格や筋トレの強度なども必要量には影響しますが、
総合的にみて、日本人であれば、
20〜30gの
たんぱく質を運動後に摂取すれば十分でしょう。
普段、私たちが食べているもの全てにタンパク質は含まれているため、
足りない分を補填するという意味で、
プロテインを飲用するというのは、
良いかと思いますね。
重要なのは、
たんぱく質摂取が多ければ多いほどいいというわけではないことです。
日本では食事による
たんぱく質摂取の上限は定められていませんが、
肝臓で脂肪に変換され体脂肪になったり、
飲み過ぎはムダになるばかりか、
肝臓や腎臓に負担をかけてしまうということになります。
50g／１日、推奨量は65g／１日。女性はそれぞれ40gと50gとされているようですね。
ですが、この量はスポーツ選手や運動習慣のある人では、これよりも多くなります。
2016年のカナダ栄養士会・栄養と食事の
アカデミー・
アメリカスポーツ医学会の共同声明によれば、
体重1kgあたり1.2g〜2.0gの
たんぱく質が必要とされていますね。
激しい持久的ト
レーニングおよび筋トレをしている選手においては、
1.2〜1.7g／kg体重／１日、
つまり一般人の1.5〜2倍の
たんぱく質摂取が必要として記されていますね。
体重が、約70kgの男性で、筋トレに慣れている人であれば、
140gまでが1日の摂取の目安です。
前述したように、ムダにならない最大量があり、
ある研究機関の報告では、
3時間ほどで血中の
アミノ酸濃度が元に戻ることが示されています。
3時間ごとに20〜30gを摂取することが効果的と考えらるということだそうですね。
逆に、1回の最低量の目安もあって、
2.5gずつ20分ごと10回に摂取した場合では、
前者の方が有意に合成率が高くなりましたという研究結果もあるようです。
分けて摂取する場合、分けすぎるのもNGと言えるでしょう。
ホエイ、カゼイン、ソイの違いは何がどう違うの？
ホエイ、
カゼイン、ソイ、ピー（エンドウ豆）、などの種類がありますね。
- ホエイとカゼインは牛乳が材料（動物性）
- ソイは大豆が材料です。（植物性）
- ピーはエンドウ豆です。（植物性）
どのようにその差があるのかを見ていきましょう。
食事から摂取できないと不足してしまいますね。
不足すれば成長が阻害されたり、欠乏症になったりすることもあるようです。
動物性の
たんぱく質の特徴は、
アミノ酸スコアが高いことが多いようですね。
一方、精白米はこれらの
アミノ酸を多く含みますが、リジンは少ない。
リジンは逆に、大豆に多く含まれる。
そのため、植物性
たんぱく質を食事で摂取するときは、
組み合わせによって補うことにより、
脂質が多いことがあるため、その点には注意が必要ですね。
筋トレに特化した器具を売るお店や、街のドラッグストアでは、
この場合、どんな違いが生じるかを専門家、医師の意見を調査してみました。
同じ材料からできていても、
ホエイは水に溶けやすいのですが、
カゼインは溶けにくい。
この性質により、ホエイは血中
アミノ酸濃度の上昇が速く、
したがってたんぱく合成率も高くなります。と専門家の意見があるようですが、
実際の吸収の早さにおいては、
カラダは植物性
プロテインの方が吸収は若干早いという意見もあるようですね。
一方、即効性には乏しい
カゼインですが、
たんぱく質の分解の方を抑制する効果は、ホエイより高いとされているようですね。
長時間に渡って血中
アミノ酸濃度の上昇を維持できることがわかっています。
筋トレ後、短時間のタンパク質合成率は、
ソイ、ホエイ、
カゼインの順に高いとの報告があります。
ただし、長期間にわたって筋力や筋肥大に差がでるかはわかりません。
運動直後は吸収の早さに個人差、カラダに合う相性の良い
プロテインを選びましょう。
寝る前に飲む人もいますが、これは効果的なのでしょうか。
私が調査した、医師や、専門家の意見では、やや懐疑的でしたね。
睡眠中のノン
レム睡眠（深い睡眠）、
特に最初（入眠1時間後）は成長ホルモンがもっとも強く分泌され、
そのため、睡眠前に十分な
たんぱく質を摂取してあることは、
睡眠中の
たんぱく質合成に有利になるでしょう。ということのようです。
筋トレ後の摂取に比べて、効果は小さくて、
睡眠前の多量のカロリー摂取は、カロリー過多による、
体脂肪蓄積や消化器への負担につながりうると言えるでしょう。
寝ている間にそれがゆるやかに消化される方が望ましいでしょう。
このような理由から、
「睡眠」も筋トレの効果を最大限に発揮するためには、
大切な要素であることがわかると思いますね。充分な睡眠をとり、
成長ホルモンがもっとも強く分泌されるタイミングを逃さないようにしましょう。
粉末
プロテイン摂取のタイミングとして、
「運動前」を挙げるメーカーもありますが、これも注意が必要でしょう。
それを消化・吸収するために消化吸収器官に血流が配分されます。
ですが、運動中に血流が配分されてほしいのは全身の筋肉です。
これらのことから見ると、
運動のパフォーマンスを下げると考えられるため、
現実的には運動後の摂取が望ましい、ということになりますね。
結局のところ、基本は運動後の粉末
プロテイン摂取と、
その後に、しっかり
たんぱく質が豊富な食事摂取、ということになりそうです。
追記
肉＝タンパク質と思うひとが多いようですが、
そうではありません。
全ての食べるものにはタンパク質が含まれているので、
バランスよく食べることで、吸収効率は上がり、
普通の食事でも、生活での運動量に必要なタンパク質量は摂取出来ているものです。
カラダへの大きな負担になりえることは間違いないと言えそうですね。
ガチ筋トレをやっているマッチョマンなビルダーのひとのように、
ビルダーの大会を目指しているわけでもないのに
カラダにはあまり良くないと言えるかもしれません。
植物性が合う人もいれば、動物性のがカラダに合うというひとも居ます。
偏った食事をしないように普段から気を付けていれば、
必要充分のたんぱく質を摂取できるということですね。
流行りとは言え、プロテインの過剰摂取には気を付けていきましょう。
私も愛用している、プロテインは、
高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】 
です。
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