こんにちは。
美容健康クラブ~生活習慣が気になる方へのコラムを書いている、
にっしーです。
今回のコンテンツでは、
睡眠をテーマとして書いていきましょう。
皆さんは自信を持って睡眠をしっかりとれていると言えるでしょうか。
現代人の睡眠時間はどんどん短くなり、夜型になりつつあると言えるでしょう。
その睡眠の改善をすることを目的とし、普段から、健康的にすごすためには、
どんな睡眠が理想なのかは頭ではわかっていても、中々実行出来ていないと思います。
では、心地よい睡眠と、朝スッキリと起きるために必要な、
それらの事項を詳しく解説していきましょう。
朝のスイッチ
朝のスイッチをONにするのは、
「昨日までのリズムの乱れを整えて、1日を健やかに動けるようにするため」です。
1日は24時間とされているようですが、
体内時計で数えると約24時間10分(※)となります。
この10分ほどのズレが生活リズムの乱れにつながるため、
朝のスイッチを入れてきちんと整えることが大切なのですね。
朝は体温が低く、運動能力が覚醒していないのは誰もが自覚しているでしょう。
つまづいたり、転んだり、怪我をしたりと、
身体的なアクシデントがおきやすくなるため注意が必要です。
日中、スムーズに動けるようにするためにも、
- 「体温や代謝を上げる」
- 「脳の活性化を促す」
- 「エネルギーを摂取する」
などして、1日の活動スイッチをONにしましょう。
(※)過去、体内時計は25時間とされることもあったのですが、
最新の研究では体内時計は約24時間10分とされているようです。
ですが、これはあくまでも平均値で個人差があるため、
長い人もいれば短い人もいるようですね。
夜のスイッチ
夜、活動スイッチをOFFにする理由としては、「その日を正しく終えるため」。
疲労やストレスなど、
日中に受けたダメージを回復するには、休息の時間を十分に取る必要があります。
そして、心身を健やかに保つためにも、
活動モードから休息モードへの切り替えをスムーズに行うことが大切になりますね。
そのため、カーテンを閉め外光を遮断して、そっと灯りを消すように、
自然にスイッチをOFFにする習慣を身につけましょう。
ですが、OFFにすることばかりに気を取られていると、
脳が勝手に活動スイッチが入りにくい身体になってしまいます。
「日中は身体をほどよく動かし、夜はしっかり寝る」というように、
ON・OFFのバランスを意識しながら日々を過ごすことが大切ですね。
ONを意識できれば、OFFへのスイッチも自然に入りやすくなりますね。
なお、活動スイッチの切り替えがスムーズにできるようになれば、
健やかな身体を維持しやすくなります。
お肌の保湿力やバリア機能にも良い影響を与えられるため、
肌本来の美しさを保つ意味でも効果的と言えるでしょう。
快適な睡眠と朝スッキリな寝起きについて
先ず、同じくらい平均時間に眠ることで、
「睡眠のリズム」ができていくようになります。
その時間がくると、自然と眠くなるというのが理想的なので、
毎日同じ時間に布団に入るように改善しましょう。
時間を気にし過ぎると眠れないひともいるみたいですが、
布団に入る習慣をつけていけるようにすることで、
徐々に身体と脳が睡眠モードに移行してくれるはずですね。
また、眠る前の入浴については、
質の良い睡眠にすることに対して非常に効果的ですが、
「寝る直前」の入浴は、交感神経が刺激されるため逆効果でしょう。
遅くても寝る1~2時間前に入浴を済ませておくようにしましょう。
このほか、休日の寝だめもおすすめできませんね。
いつもの起床時間よりも、2時間以上遅く起きたりすると、
生活リズムの乱れにつながります。
睡眠不足のときは、いつもより1時間ほど早く寝て、
いつもと同じ時間に起床するよう心がけましょう。
15~30分程度なら昼寝しても問題ないので、
それらを取り入れながら、睡眠時間にズレが生じないよう工夫してみてくださいね。
なお、睡眠には理想的な温度と湿度があります。
温度は、夏26~28度、冬22~23度、
湿度は季節を問わず50~60%が理想と言われていますね。
睡眠中に、暑さや寒さで目が覚めることもあるため、
エアコンやサーキュレーターなどを上手に活用して温度や湿度を保ちましょう。
エアコン、ヒーターなど、空気の湿度が変化しやすい空調は気をつけましょう。
朝起きたら光を浴びること
朝起きたらすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。
上記でも述べているとおり、
1日は24時間ですが、体内時計で数えると約24時間10分です。
私たちの生活は1日24時間周期のため、この約10分のずれが生活リズムの乱れにつながっていきます。
このずれを防ぐのにもっとも大きな役割を持つのが、朝の太陽の光です。
朝、起床して太陽の光を浴びることで、不規則な睡眠時間の生活によって、
崩れてしまった生体リズムの乱れを戻すことができます。
生体リズムの正常化には、朝の起床直後の太陽の光がもっとも効果的です。
窓際でもいいので、朝、起床後30分程度は日の光を浴びるようにしましょう。
寝る前にスマートフォンを触らないこと
人の脳は、
「太陽の光を浴びると覚醒し、夜になると眠くなる」という睡眠のリズムがあります。
また、質の良い睡眠のためには、寝る前の脳を「リラックス」させることが大事です。
寝る前にスマートフォンを真剣にいじったりすると脳が興奮し、
なかなか寝付けなくなることがありますよね。
また、スマートフォンの画面からは、ブルーライトという強い光が発せられています。
寝る前に朝日と同じような強い光をスマートフォンの画面から浴びると、
脳が「昼間だ」と勘違いするのです。
すると、眠りを促す物質が減少し、眠りが浅くなるなど睡眠の質の低下を招きます。
これらのことは睡眠不足にもつながり、
この状態が続くことで生活リズムも乱れていきます。
質の良い睡眠のためにも、寝る前はスマートフォンを触らないようにしましょう。
分かってはいるけど、やめられないひともいるかもしれませんね。
生活リズムを整える1日のスケジュール
生活リズムを整えるには、規則正しい生活が欠かせません。
- 「食事」
- 「運動」
- 「睡眠」
という3大要素はどれも重要です。
それぞれの行動を最適なタイミングで実行し、
生活リズムを整えていけるようにしましょう。
【朝】
- 毎日きまった時間に起き、朝日を浴びる
- 起床後1時間以内に朝食をとる
- 朝食には糖質とたんぱく質をセットでとる
- 朝食後~昼食前に軽い運動(ラジオ体操や散歩など)をする
【昼】
- 12時前後にランチをとる
【夕方~夜】
- 15~19時に有酸素運動や筋トレをする
- 夕食は朝食を食べてから12時間~14時間以内、寝る3時間前には済ませる
- 寝る1~2時間前に入浴を済ませる
- 毎日同じ時間に布団に入る
例えばですが、
以下のようなスケジュールで1日を過ごしてみてはいかがでしょうか。
6時半 | 起床 |
---|---|
7時頃 | 朝食をとる |
8時~9時 | ラジオ体操や、通勤時に一駅分歩くといった軽い運動をおこなう |
12時~13時 | 昼食をとる |
18時~19時 | 帰宅時に一駅分歩いたり、筋トレやストレッチなどをおこなう |
19時~21時 | 夕食をとる |
20時~22時 | 入浴 |
23時~24時 | 就寝 |
普段から、仕事や、家事などで、実行が難しい日も多いと思いますが、
まずは、1週間のうち1~2日だけでもよいので、
上記のようなタイミングを参考にして、
生活リズムを整えてみてはいかがでしょうか。
身体のためにも1日の生活リズムを整えよう
不眠や疲れ、お肌の不調など、
年齢を重ねるごとに深まる悩みは、
根本から対処しなくては解決には至らないですよね。
まずは自分の身体と普段の習慣に向き合い、
日々の生活習慣を見直すことから始めましょう。
1日の生活リズムを整えられるようになったならば、
あなたが今感じている身体の不調を少しずつ改善できるはずですよね。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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どうぞよろしくお願いいたします。