美容健康クラブ~生活習慣が気になる方へ

生活習慣が気になる方向けに役立つコラムをお届けしていきます。

秋~冬~春先まで朝スッキリと起きられるようになる健康法を解説

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こんにちは。

美容健康クラブ~生活習慣が気になる方へのコラムを書いている、

にっしーです。

 

朝にエアコンをタイマーしとけば、

起きれるという方もいるとは思いますが、それはちょっと置いといて、

今回の記事では、段々寒くなる、秋から冬、そして春先まで、朝起きるときに、

中々布団から脱出できず、スッキリ起きれないというひとに向けて、

悩み解決のコラムを書いていきましょう。

 

外気温が下がるこれからの季節、朝起きる直前には、

布団の中が体温でちょうどいい温度に温められていて、

すぐに脱出できず、ついもうちょっとあと3分とかって思いますよね。

 

では、どうやればその布団の暖かさによる、

マドロミタイムから脱出できるのか、皆さんも気になるところでしょう。

 

<目次>

 

 

 

朝すっきり起きられないのは
睡眠の質や量が原因なの?!

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朝すっきりと、目覚められない理由にはついては、

睡眠時間が短い、眠りが浅いなど、睡眠の質や量が関係していると言われていますね。

なかでも、日本の女性は世界で最も睡眠が少ないことが分かっており、

主婦の方は特に、家事に育児で十分な睡眠がとれていない場合が多いようですね。

 

睡眠のは、「快眠」にどのような影響を与えているのか。

睡眠には、脳が活発に動いて記憶の整理をする「レム睡眠」と、

脳を休ませる深い眠りの「ノンレム睡眠」があると言われていますね。

 

特に、寝始めの深いノンレム睡眠中には、

成長ホルモンが分泌されています。

 

レム睡眠と、ノンレム睡眠は、

寝始めてから起きるまでに、およそ4~5回交互に現れます。

どちらの睡眠も大切で、バランスよく繰り返すことで質の高い睡眠が得られます。

 

ですが、寝始めに何度も目が覚めるなどして、

眠りが浅い状態が続いてしまうと、

前半で必要な深いノンレム睡眠がとれません。

 

また、睡眠時間が不十分だと、

睡眠の後半に現れる「レム睡眠」が十分とれない状態になります。

すると睡眠の質が悪くなり、疲れがとれずに、

朝すっきり起きられなくなるということです。

 

睡眠不足が積み重なると「睡眠負債」になる?

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日頃からの睡眠が足りてないと、

朝の目覚めが悪くなるだけでなく「睡眠負債」に陥ってしまうので注意が必要ですね。

 

睡眠負債」とは、

日々の睡眠不足が借金のように積み重なることで、

生活や仕事の質が低下すること。集中力や記憶力が低下するだけでなく、

病気のリスクが上昇したり、肥満や肌荒れ、

くすみなどが起きやすくなるともいわれているようです。

 

そこで、睡眠負債の度合いを自分で知ることが出来る項目をご用意いたしました。

1つでも多く当てはまっているならば、

睡眠負債がたまっている可能性が高く、

もし2つ以上該当していたら、

睡眠時間の本質を根本的に見直す必要があると言えるでしょう。

 

☐ 午前中に眠気を感じる

☐ 休日の起床時刻は、平日より2時間以上遅い

☐ 電車の中や日中テレビを見ながら、よくうたた寝をする

☐ 仕事や家事のケアレスミスが多い

☐ イライラしやすく、小言が多くなった

☐ 寝ても疲れが取れない

 

上記の項目に幾つチェックがあったでしょうか。


理想的な睡眠時間は20~50代は7~8時間、

シニア世代は6~7時間睡眠といわれていますが、

個人差があるので、自分にあった睡眠時間を見つけることが大切ですね。

3時間で大丈夫なひともいれば、8時間きっちり寝ないとと言うひとも居て様々ですね。

 

自分の適切な睡眠時間を知るには、

1週間ごとに睡眠時間を変えていくとわかりやすいでしょう。

 

まず、8時間睡眠を1週間続けてみて、

翌週は7.5時間、翌々週は7時間と、1週間ごとに30分ずつ睡眠時間を短くし、

日中のパフォーマンスを比較してみてください。昼間快適に過ごせる睡眠時間が、

自分に合った適切な睡眠時間になります。

 

若干面倒なやり方ですが、睡眠で悩んでいるひとは本当に多いと思いますね。

 

 

朝スッキリ目覚めるコツはどんな感じなのか

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それでは、朝スッキリ起きるコツの4項目をご紹介しましょう。

目覚めの悪さに悩んでいる人や、より良い睡眠を目指している人は、

ぜひ試してみてくださいね。

 

【体内時計を整えること】

不規則な生活がずっと続いたり、寝る時間が日によって異なると、

体内時計が乱れてしまうことが往々にしてあるでしょう。

 

体内時計が乱れると、時差ボケと同じような状態になり、

朝スッキリと起きられなくなっていきます。

その場合、体内時計を整えることが大切です。

 

体内時計は、太陽の光を浴びたり、

朝食を摂ることでリセット出来ると言われていますね。

 

朝は、ゆっくり寝たいひとの場合でも、

できれば、毎日決まった時間に太陽の光をあびてみたり、

朝食を摂ってみたり、熱めのシャワーを浴びて、

副交感神経を刺激して、体内時計をリセットしましょう。

もしその後で眠ければ少し睡眠をとっても問題はないでしょう。

 

【日中は活動的に過ごし、疲れをためる】


眠りが浅いと、良質な睡眠にはならないですね。

深い睡眠をとるためには、日中に軽い運動をしたり、

体を動かして、エネルギーを使って、自ら疲れをためることが大切ですね。

 

ですが、疲れてたからといって、

夕方以降にうたた寝をしてしまうと夜眠れなくなってしまうことがあるのです。

昼寝をするなら午後3時までに20分以内にしておきたいところですね。

 

 

【体温のメリハリをつける】

人は、体温が下がるときに深い眠りにつくので、

寝る前にしっかり体を温めて体温をあげることが大切ですね。

手軽に体温を上げるには、入浴が一番効果的でしょう。

お湯につかることが苦手なひとは、熱めのシャワーでも良いと思います。

就寝1時間前までに入浴することがおススメです。

 

【就寝前は脳を解放してリラックスすること】

寝る前には、副交感神経が優位になると、

脳がリラックスして、良質な睡眠がとれますね。

 

スマホブルーライトの光は、

皆さんも良くご存知のとおり、脳を活性化させてしまう効果があるので、

寝る前にスマホの画面を見るのは避けるようにしてください。

枕元に置かないことも予防になるでしょう。

 

睡眠の質を下げるかもしれない、

コーヒーなどのカフェインや、タバコ、アルコール、

夜食も睡眠を妨げる恐れがあると言えるでしょう。

 

夕飯は、できるだけ就寝の3時間前までに摂るようにし、

夜食は、量を少なめに良く嚙んでゆっくり食べるなどの工夫をしましょう。

そして、心身ともにリラックスできるアイテムとして、

アロマオイル、茶香炉などを利用するのもおすすめですね。

 

あとは、私が実践して、効果があったのは、瞑想です。

毎日10分、寝る前、起きてすぐのタイミングで、

YouTubeで瞑想の動画を回して、瞑想をやっています。

 

その効果としては、

朝の目覚めがラクになったこと

睡眠の質があがり、日中眠いことが減ったこと

何かに取り組むとき、周りの雑音が気にならず集中力があがったこと

 

この3つは特に効果として感じていますね。

皆さんもご興味あれば、10分瞑想をやってみてください。

 

最後までお読みいただきありがとうございます。♪

 

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そちらもあとひつだけ見ていってください。

それと、

私の友人の記事でも美容に関する記事で、
ビューティークレンジングバームで美肌対策
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