こんにちは。
美容健康クラブ～生活習慣が気になる方へのコラムを書いている
にっしーです。
皆さんは、普段食べるとき、満腹感をどのくらいで感じるでしょうか。
八分目？それとも、ちょっとたりないと思い、つい食べ過ぎて、
もう食べれないと胃からガスが上がってくるほど、
ギリギリの苦しいレベルまで食べますか？
食べる量に関して、腹八分目とはわかっていても、そのもうちょっとで、
食べ過ぎてダイエットに失敗する方向けに、腹八分をどうキープすればいいのか、
項目ごとにチェックしていきましょう。
どうやれば、腹八分目でダイエットがストレスなく成功するのか？
ちょっと疑問が残りますよね。
- 「腹八分目」をキープすれば痩せられるのか
- 「腹八分目」のための食事のコツ
- ① 満腹中枢を刺激するように、ゆっくり食事
- ② 見た目から、満腹に感じるように盛り付けることについて
- ③ 食べる順番について
- ④ 食べることに集中することについて
- ⑤ 一旦、我慢して食べるのを止めてみる、食べるとさらに大変になると考える
- どうやって腹八分目かを確認するのかについて
- ＜追伸＞
「腹八分目」をキープすれば痩せられるのか
食事制限や、炭水化物ダイエット、過激な糖質制限、プロテイン重視の減量、
様々なダイエットがありますが、どれもなかなか続かなかったり、
ストレスになってしまったりと、大変なことばかりでしょう。
そこでオススメなのが、「腹八分目」ダイエットです。
「マジで！？それでできるの？？」と感じるかもしれませんが、
実は効果がちゃんとあると言えますね。
そもそも、食べ過ぎや飲み過ぎは、皆さんもご存知のとおり、
体や健康に良くないだけでなく、胃袋が大きくなってしまったり、
必要以上にカロリーを摂取してしまうことにつながりますね。
そこで、習慣的に、腹八分目をキープして、食べ過ぎを抑えると、
急激な効果はありませんが、無理な食事制限もなく、
徐々に長続きするダイエットにつながるでしょう。
ですが、意外と自分の腹八分目の具合を把握していなかったり、
ついつい食べ過ぎてしまう食べ方をしてい場合もあると思います。
今から年末年始に向けてだけじゃなく、普段から、
自分の腹八分目をしっかり知って、食べ過ぎない方法を紹介していきましょう。
「腹八分目」のための食事のコツ
具体的に食べ過ぎない方法はどんなコツがあるのかを解説しましょう。
① 満腹中枢を刺激するように、ゆっくり食事
食事をすると、当然、血糖値が上昇しますね。
そして、脳の視床下部にある、満腹中枢と呼ばれる部位に、
高濃度のブドウ糖が送られることで、満腹中枢が働くようになるのですね。
その結果、お腹がいっぱいに感じるようになり、食欲が抑えられていきます。
ですが、個人差があり、全く満腹を感じない大食いな人もいるのも事実ですね。
ですが、満腹中枢が働くまでには、
食事を始めてから15〜20分ほどかかると言われているので、
初めの15分くらいは、満腹になることなく、
食事が食べれてしまうことがよくあると思いますね。
食事は、できるだけ、よく噛むようにして、
口の中の食べ物がなくなってから次のものを食べましょう。
咀嚼することは、健康面においても色々影響があるようです。
さらに、どんぶりのようなガツガツ食べる系のものより、
品数のあるコース料理や、定食みたいな感じなら、ゆっくり食べれますので、
食事の品数を増やすのも大切です。
一人での食事は、リラックスできるという方も多いですが、
一人だと、もくもくと食べてしまうことも多いので、
友人と喋りががらゆっくり食べるのがいいのですが、
一人で食べるときは早食いに気をつけましょう。
どちらかと言えば、
一緒に食べる人が一人でも多いほうが美味しく感じますよね。
② 見た目から、満腹に感じるように盛り付けることについて
近年では、スーパーやコンビニに、
おいしそうなお惣菜が、たくさん売られていますが、
お惣菜を買ってきたそのままのパック状態で食べていませんか？
できれば、少し小さめのお皿に山盛りに盛り付けると、
見た目のボリューム感から、脳が勘違いして、
何となくいっぱい食べている気になってくるんですよね。
実際に入る量は同じですが、見た目ビジュアルと気分は大切です。
見た目で満足できるような盛り付けを意識してみましょう。
③ 食べる順番について
このことは、ダイエット本などにも、うるさいくらい書かれていますが、
食べる順としては、
- スープや味噌汁などの汁物
- サラダなどの食物繊維
- お肉などのたんぱく質
- 炭水化物
の順番を意識して食べるようにしたほうが良いとされていますね。
例えば、この順番通りにするとなると、最後が米飯のみということになるので、
大雑把にこの順番にしましょう。食事は楽しんで食べるものですね。
なんとなく意識をしておいて、美味しく、
そして脂肪の吸収や血糖値の上昇を緩やかにする順番で食べるほうがいいでしょうね。
④ 食べることに集中することについて
アップル社からiPhoneのスマホが登場してからは、スマホ市場が拡大して、
どこでも、いつもネットにつながる環境など、一気に色んな分野が拡がりましたね。
便利なのはいいのですが、食事中のスマートフォンや、
テレビを見るのはダイエットに向いていないと言えるでしょう。
食べることに集中することで、食べている実感と満足感を上げることができるのです。
1日3回しかない食べることを
しっかり味を噛み締めて食べることで、
食事も美味しくなり、食べ過ぎも予防できるという研究結果もあります。
⑤ 一旦、我慢して食べるのを止めてみる、食べるとさらに大変になると考える
食事をして、お腹が空いているから、
「もうちょっとだけ食べようかな」と思うそんな時こそ、一度我慢してみてください。
その段階から5分ほど経過すると、
満腹感が、遅れてやってくることもあります。
緑茶など、体にもいいお茶を少し飲んで一服おきましょう。
そうすることで、ついつい食べ過ぎてしまうことを大幅に減らせると思いますね。
そして、もう一品食べようかと、悩んだら自分に問いかけてください。
『ここでもう一品頼んだら、ダイエットが更に大変になる』と思いましょう。
そうすると、自然と我慢ができるようになるかもしれません。
どうやって腹八分目かを確認するのかについて
腹八分目といっても、実際に自分の胃袋を確認することなんてできませんし、
自分の感覚でしかありませんよね。
毎食後に、レントゲンなんか撮りに病院に行ってられません。(笑)
では、どんなふうに確認すればいいのでしょうか？
一番効果的なのは、「食事に30分以上時間をかける」という方法になります。
前述にもお伝えした通り、
食事をクチにしてから、満腹感を感じるまでに時間差がありますね。
しっかり時間をかけて、自分のお腹が空いていないのか確かめましょう。
冷静になって、お腹が空いていなかったらそれで大丈夫ですね。
お腹が膨れていなく、空腹でなければ大丈夫です。
そして、空腹を感じていなかったら、
その場を離れ、食べることから気をそらしましょう。
これで、腹八分目の食事ができます。
＜追伸＞
腹八分目を感覚でキープすることについては、
ダイエットにも影響があるだけでなく、肌荒れや新陳代謝の乱れ、
脳卒中、心筋梗塞、腸内環境など、美容や健康面でも効果があると言えるでしょう。
ダイエットとして食べ過ぎを防ぎ、
見た目も、中身も、美しくなれるっていいですよね。
今日の食事から、ゆっくり食べることを意識して、
自分の感覚の腹八分目にして、健康になるように努力しましょう。
最後までお読みいただきありがとうございます。♪
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