こんにちは。
美容健康クラブ～生活習慣が気になる方へのコラムを書いている
にっしーです。
コロナ感染拡大により、おうち時間が増えた影響もあり、
ダイエットや健康のために筋トレを始める人が増えています。
その中でも、こんな悩ましいことも浮かんでくることがあるでしょう。
「朝と夜のどっちに筋トレを行うべきかわからない」
「なかなか筋トレの効果が得られない」
と悩んでいる人も少なからずいると思いますね。
朝と夜のどちらに筋トレを行うにしても、効率的に体を鍛えるためには、
まずはトレーニングのタイミングやコツを理解することがポイントになります。
今回の記事では、
筋トレ効果が高く得られる時間帯は、朝と夜のどちらなのか紹介したうえで、
筋トレに効果的な時間帯と、筋トレ効果を高めるポイントを
詳しく解説していきましょう。
- 筋トレに効果的な時間帯は朝と夜のどっちが良い？
- 朝に筋トレするメリット・デメリット
- 夜に筋トレするメリット・デメリット
- 朝や夜に行う筋トレ効果を高めるポイント
- 食後2～3時間後経ってから筋トレする
- 筋トレにかける時間は30分～1時間を目安にする
- 筋トレ中は適度に休憩を入れる
- 鍛えたい部分 効果的な休憩方法
- 朝や夜のベストタイミングで筋トレを行うなら
筋トレに効果的な時間帯は
朝と夜のどっちが良い？
筋トレは朝と夜のどちらに行うべきか、気になる人は多いでしょう。
筋トレの効果的な時間帯についてはさまざまな研究論文があるようですが、
朝と夜のどっちが筋トレ効果に優れているのかは研究でまだ明らかになっていません。
そうした中には、
「個々で筋トレのベストタイミングは異なる」
「筋トレ効果が高まる時間帯は自分で作れる」
という考え方が注目を集めているようですね。
朝と夜のどちらが効率的とは言い切れないないため、
自分にとってベストなタイミングを見つけて、
無理のない、安全なトレーニングを行うのが良いでしょう。
次に、時間帯ごとの筋トレのメリット・デメリットを紹介します。
朝に筋トレするメリット・デメリット
朝は、副交感神経が優位の状態にあり、
少しずつ交感神経に切り替わることが特徴になりますね。
朝の筋トレは、トレーニング内容ややり方によって、
体にプラスにもマイナスにも働きます。
そのため、朝に筋トレするメリットとデメリットを踏まえて、
その日の体の状態に合わせた、運動量やメニューを心がけましょう。
今日なんか調子良くないなと思うときには、
追い込むほどの過度な筋トレ、トレーニングはやらないほうが良いですね。
朝に筋トレを行うメリット・デメリットは、以下の通りです。
メリット
- 自律神経のリズムを整えやすい
- スムーズに体温や血圧を調整しやすい
デメリット
- 過度なトレーニングや負荷は疾病や障害のリスクを高める
- 通常より早く起きる必要がある
自律神経のリズムを整えることができれば、
スムーズに次の動作に移ることができます。
朝の時間を使って体を鍛えつつ、
生活習慣のメリハリもつけられることは両得ですよね。
ただし、朝には、体温が上がりきっていないタイミングでの、
無理な筋トレは病気やケガのリスクを高めることにつながりやすいですね。
起床後からしばらく経過したタイミングで、
軽くウォーミングアップを忘れずに行ってから、
トレーニングを始めるようにしましょう。
軽い有酸素運動やストレッチ、
水分補給を行った上で筋トレを始めれば、
急激な運動による心臓への負担を軽減し、
血圧や心拍数の上昇に伴うケガを防ぐことができるとおもいます。
夜に筋トレするメリット・デメリット
夜は、朝に比べて、体温や肺活量などの身体機能が高い状態です。
ですが、帰宅後にトレーニングすることになるため、
仕事帰りに筋トレ時間を上手く確保する必要がありますね。
夜に筋トレを行うメリット・デメリットは、以下の通りです。
メリット
- 身体機能が筋トレにふさわしい状態に近い
- ほどよい疲労感であれば寝つきがよくなる
デメリット
- 過スケジュール管理がむずかしい
- 就寝前の激しいトレーニングは目がさえて寝つきが悪くなる
夜に筋トレを行うと、
体温の上昇とほどよい疲労感によってスムーズに眠りにつくことができ、
筋力アップと睡眠の質向上を同時に目指せるでしょう。
ですが、夜の体調は日によって異なるため、
筋トレの内容や回数を調整しながら、翌日に悪影響が出ないように取り組みましょう。
そして、副交感神経が優位の状態にスムーズに移れるように、
夜のトレーニングが終わったらストレッチを行い、
体と心をリラックスさせ休息モードにすることが大切です。
筋トレ後のストレッチを丁寧に行うことで、
筋肉疲労の回復を促し、筋トレの効果をさらに高めることができるでしょう。
朝や夜に行う筋トレ効果を高めるポイント
朝が苦手な人が早起きして筋トレを行ったり、
自由に使える夜の時間が少ない人が、寝る時間を惜しんでまで、
筋トレを行ったりすることは、効率的な筋トレとはいえないですね。
朝や、夜に、筋トレをやることには、それぞれメリットとデメリットがあるため、
「いつ行うのか」を重視するのではなく、
「一貫して継続する」ことを意識しましょう。
これは筋トレをやる上で最も基礎になる部分ですね。
次の項目では、朝と夜の時間帯にかかわらず、
筋トレ効果を高めるためのポイントを紹介します。
食後2～3時間後経ってから筋トレする
効率的に筋肉を鍛えたい場合は、
食後2～3時間経ってから筋トレを行うことがベストでしょう。
筋肉は、
・「栄養補給」
・「筋トレ」
・「筋肉の休息」
の３つのバランスが取れてこそ鍛えられます。
エネルギー不足状態にある食前にトレーニングを行っても、
筋肉が分解されやすくなり逆効果になるのです。
通常の食事量を摂った後であれば、
消化活動が完了する2～3時間後を目安にトレーニングを行いましょう。
また、食後すぐは血液が食べ物の消化吸収のために胃腸に血液が集中するため、
筋肉へ十分に栄養を送り届けることができません。
血液が消化吸収に集中できないと、
消化不良や腹痛（腹膜炎）を招く恐れがあるかもしれません。
十分な筋トレ効果を出すためにも、
空腹状態と満腹状態のタイミングでの筋トレは控え、
トレーニング後は筋肉をしっかり休ませることが大切になりますね。
筋トレにかける時間は30分～1時間を目安にする
1回のトレーニングの長さが、筋トレ効果に比例するとは限りません。
無計画な適当トレーニングに励むのではなく、
30分～1時間、最大でも90分を目安に取り組みましょう。
筋トレ時間を30分～1時間に抑えることには、以下のメリットがあると言えます。
- 正しい手順・フォーム・呼吸法による、質の高い筋トレができる
- 疲れによる予期せぬケガや筋肉痛を防げる
- 筋トレ後の疲労が残らないことで、次の行動に移りやすくなる
- 筋トレ中の集中力やモチベーションを保ちやすい
- 無理のない範囲で鍛えられるため、筋トレをルーティーン化しやすい。
ですが、筋トレにかけるベストな時間は、
理想のボディやこれまでの経験によって個人差があります。
まずは長期的に続けることを意識して、
無理のないトレーニング時間を設定し、計画的に理想の体を作り上げていきましょう。
筋トレ中は適度に休憩を入れる
筋トレ中は、適度に休憩を入れることがポイントです。
休憩を取ることなくトレーニングを続けた場合には、
疲労感の蓄積が原因で思わぬ事故やケガを招く恐れがあります。
安全に筋トレを続けるためにも、筋トレ中は適度な休憩を入れましょう。
筋トレの目的に合わせて休憩のタイミングや長さを変えることで、
より効率的に筋肉を鍛えることができますね。
鍛えたい部分 効果的な休憩方法
筋力
各セット間の休憩を長めに取ること
2～3分、最大5分を目安とすること
筋持久力
各セット間の休憩を短めに取ること
30～60秒を目安とする
筋トレに適度な休憩をはさむことには、
姿勢を正したり呼吸を整えたりできるという側面もあります。
筋トレのクオリティを高めるためには、
無理をせず自分に合うタイミングで必ず体を休めましょう。
朝や夜のベストタイミングで筋トレを行うなら
朝と夜のどちらに筋トレを行うべきかは、人によって変わりますね。
効果的に体を鍛えたい場合は、朝や夜を問わず、
生活リズムに合わせて自分が続けやすい時間帯に
筋トレを行うことが重要になります。
1人でトレーニングを続けられるか不安な人や、
正しい筋トレ方法がわからない人は、
ジムを利用して計画的かつ効率的に体を鍛えましょう。
ですが、そうは言っても、ジムに通いたくても、
通いたい時間にジムが営業していない場合もありますね。
例えば、24時間365日利用できるジムならば、
自分のベストタイミングで筋トレが可能です。
本格的なマシンを使ってトレーニングを行えるでしょう。
「仕事の始業時間が遅めで朝はゆっくり時間を取れる」
「頻繁に残業がありジムが開いている時間に仕事が終わらない」という人は、
そんな24時間営業のトレーニングジムを利用してみるのもいいかもしれませんね。
＜追伸＞
朝と夜のどちらが筋トレに適しているのかは、人それぞれですね。
時間帯ごとの筋トレのメリット・デメリットを比較し、
自分に合う、無理のないタイミングで、筋トレをやりましょう。
また、
「体内の栄養状態」
「筋トレ時間」
「休憩のタイミング」を意識することで、
より効率的に体を鍛えることができると思いますね。
今日はちょっとしんどいなとか、ツライなと思った時は、
カラダを休めて、ゆっくり風呂でお湯につかりリラックスしましょう。
皆さんの健康において、無理のない筋トレは、
体調管理、体質改善にも役立つことでしょう。
良い筋トレ時間をお楽しみくださいませ。
最後までお読みいただきありがとうございます。
