美容健康クラブ~生活習慣が気になる方へ

生活習慣が気になる方向けに役立つコラムをお届けしていきます。

秋の味覚、旬の「栗」の栄養素とその期待できる効能について詳しく解説。

こんにちは。

美容健康クラブ~生活習慣が気になる方への

コラムを書いているにっしーです。

 

今回のコンテンツでは、

秋の味覚の「栗」について、皆さんがあまり知らないであろう部分を

私の知識で、詳しく解説させていただきましょう。

栗についてちょっと知っているからといって、

知識自慢をしたいわけではありません。

 

食べるものは、ちょっとした知識があるだけで、

美味しく感じたり、改めて感謝がわいてきたりするものですよね。

そういう視点で見ていただければ幸いです。

 

では、秋が旬の「栗」について、

どんな栄養素、どんな効能があるのかをみていきましょう。

 

「栗」について、ですが、

身体に良いとされるであろう栄養素が、

豊富に含まれていることはご存知でしょうか?

 

ちょっとした息抜きや、

プチ贅沢のために食べることが多いお菓子も、

どうせ食べるならと、栄養価の高い食品を含んだものを選びたい感じですよね。

そんな時には、栗を使ったお菓子がオススメですね。

 

今回、栗に含まれる栄養素による効能や、

摂取することで、カラダに良いとされる効果について、ご紹介します。

「早く説明行けよ!」と思った方、前置き長くて申し訳ありません。

文字数調整のため、前置きちょっと長めになっております。(^^)

 

[目次:contents]

・栗に含まれる栄養は?期待される効果について

・栗の品種と特徴について

・栗のカロリーと糖質について

 

・栗に含まれる栄養は?期待される効果について

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私も、「栗」が大好きなのですが、

「栗」には、健康に良いとされる栄養素が、

豊富に含まれていることが調べてわかりました。

 

可食部100gあたりの代表的な栄養素は、

次の通りになります。

 

【栄養素名/含有量】

文部科学省発表:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

「05 種実類(くり類)日本ぐり ゆで」から参照

 

ビタミン類については、

特に、ビタミンC、カリウム、食物繊維の含有量が、

高いのが特徴となっているようですね。

そして、それぞれの効能と、

栗ならではの効果や、おすすめの調理方法なども、ご紹介していきましょう。

 

【ビタミンC】

コラーゲンの生成にも、深く関係しているといわれるビタミンCは、

皮膚の再生の手助けを行います。

例えば、夏の日焼けなど、シミ、そばかす、

などの回復の効能が期待できます。

 

また、ビタミンCが不足すると、

壊血病の原因となることでも知られているほかに、

体内に長く留めておくことができない栄養成分であるために、

毎日の食事で適量を摂取することが大切です。

(過剰摂取しても汗や尿によって体外に出やすい成分ですね。)

 

ビタミンCの分類では、「水溶性ビタミン」と呼ばれ、

水分と一緒に加熱すると、その成分が流れ出やすいと言われているようですね。

 

そのため、水分と一緒に調理して、摂取できる調理方法が良いでしょう。

「栗」であれば、茶碗蒸しや、栗ご飯などが良いですね。

(私はマロングラッセと甘栗が大好きですが。)

 

また、加熱に弱いとされているビタミンCですが、

栗に含まれる、ビタミンCについては、

デンプン質に包まれていることから、

熱に強いのも特徴と言われているようです。

 

カリウム

カリウムは、人間の体に含まれるミネラルの中でも、

最も量が多いものになります。

 

人間の細胞の浸透圧に、密に関係していて、

過剰に摂取した、ナトリウム(塩分)を排出して、

むくみの軽減や、血圧の改善、頭痛の改善などに、

体内で活躍していると考えられています。

 

ですが、カリウムの摂取量において1日に必要量は、

日本人の食事摂取基準では、

体内のカリウム平衡を維持するために、

適正と考えられる値を目安量として設定しています。

18歳以上男性では1日2,500㎎、女性では2,000㎎です。

 

また現在の日本人の摂取量を考慮した、

高血圧の一次予防のための目標量として、

18歳以上の男性では、3,000㎎、

18歳以上の女性では、2,600㎎が設定されていますが、

世界保健機構(WHO)が2012に提案した、

高血圧予防のために望ましい摂取量は成人で1日に3,510㎎とされています。

カリウムの摂りすぎには注意しましょう。

 

【食物繊維】

食物繊維については、

そのままでは、人間の体の腸内で消化することのできない成分です。

そのために便のカサを増し、

体内の老廃物を排出しやすくする効果があると言えますね。

 

肥満や、糖尿病などの生活習慣病の予防にも、

一役買っていると言われているようです。

 

食物繊維については、水溶性と不溶性の2種類にわけられ、

栗の食物繊維は、主に不溶性で、カサ増し効果が期待できると言われています。

 

ですが、不溶性食物繊維は、

水分を含んだ調理方法でも、食物繊維が減らないという利点もあるようですね。

 

もうひとつの水溶性食物繊維ついては、

腸の働きを良くして、健全な動きを維持する効果があると言われていることから、

不溶性の食物繊維と、一緒にバランスよく摂るのがオススメでしょう。

葉物野菜などには、水溶性の食物繊維が、多く含まれていますね。

 

 

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・栗の品種と特徴について

「栗」には、大きく3つの種類に分けられ、

それぞれ異なった特徴を持っているようです。

それぞれの種類別に、どのような特徴があるのか詳細を説明していきましょう。



 

<西洋栗とは>

 

イタリア、スペイン、フランスといったヨーロッパで採れる栗になります。

「マロン」と呼ばれる栗とはこのことで、

渋皮が剥きやすく、茹でたり蒸したりしても、崩れにくいことから、

甘露煮や、マロングラッセといったような、お菓子にはよく使われていますね。

 

渋皮が、わりと簡単に取れることから、

イタリアでは、街角でドラム缶のような道具で焼いた、

焼き栗の売店もよくみられます。

 

 

<中国栗とは>


中国の栗といえば、皆さんも日頃からよくご存知の天津甘栗があまりにも有名ですが、

中国の栗は、実は天津ではなく、河北省にある燕山山脈を挟んだ地域が、

栗の産地として一番有名なのです。

 

ここで取れた栗を天津の港から出荷したことの由来から、

日本では天津甘栗と呼ばれるようになった。ということですね。

中国栗の特徴としては、小ぶりで、鬼皮もやわらかくて、

手で割ることができるのがいいですよね。

 

渋皮も、簡単に取れて甘みがとても強いので、

焼き栗として食べるのにはとても向いていると言えると思いますね。

身がしまって固いので、西洋栗のように、

煮たりお菓子の材料として、使うのには不向きかもしれませんね。

<日本栗とは>


皆さんも、最もなじみのある栗といえば、日本栗ですね。

日本栗については、外側の鬼皮が固く、渋皮もとても剥きにくいので、

いざ食べようと思っても、下処理に嫌気がさした人も多いかと思います。

 

甘みはあまり強いとは言えないですが、

実が大きくて、柔らかく崩れやすいのが特徴です。

日本栗といっても、その種類は40種類以上もあり、

それぞれの大きさや、甘みなど、特徴は様々ですね。

 

国産の最も有名で高級な栗は、「丹波栗」と呼ばれる京都府産のもので、

実が大きく、甘みもあり、味もしっかり濃いことで知られていますね。

昔は、この3種のほかに、アメリカ栗という種類もあったようですが、

1900年初め頃に、栗の木の病気が流行り、

壊滅状態となった現在では、

この種類の実は取れなくなってしまったといわれているようです。

 

 

・栗のカロリーと糖質について

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「栗」の多くを占める栄養素には「炭水化物」があります。

3大栄養素のひとつでもある、炭水化物の主な役割としては、

体を動かすためのエネルギー源になり欠かせないものということですね。

栗には。一体どれくらいのカロリーがあるのかを解説していきましょう。

・栗1粒あたりのカロリーについて


日本栗の鬼皮と、渋皮をむいて、食べる部分だけを残すとすると約22gです。

100gあたり164kcalから計算した場合、1粒当たり約36kcalになりますね。

 

・5粒で、約ご飯1杯分に相当?について


栗1粒当たりのカロリーが約36kcalとした場合には、

5粒食べたとしたら180kcalになりますね。

これは、ご飯1杯分とあまり変わらない量ですね。

 

果実類としては、カロリーが最も多いとされていて、

食べ過ぎると、カロリー過多になり、確実に体重が増えてしまうかもしれませんね。

 

ですが、言い換えるとすると、

少しの量でも効率的に、エネルギーと栄養を取ることができる類の食材とも

言えそうですね。

少しの量で、十分なエネルギー量と、栄養素が含まれているとしたならば、

時間に追われていたとしても、効率よく摂取できると言えるものかもしれませんね。

・甘栗のカロリーについて


「栗」そのもののカロリーはわかりましたが、

はたして、甘栗についてはどのような感じでしょうか。

中国栗の甘栗は、100gあたり、222kcalと、生の状態の日本栗よりも高いですね。

 

中国栗は、小粒なので1粒当たり5gとして、

計算したとすると、11kcalということになります。

甘栗は、熱を加えていることで、甘くなっていますが、

加熱の途中で、皮が壊れないように、糖蜜やごま油をかけて作ります。

意外ですよね。これは皆さんも知らないひとは多いかと思います。

 

中国栗の炭水化物の量に加えて、このような調理方法で作るため、

カロリーが高いことに、食べすぎには注意しなくてはならないですね。

・栗の糖質について


糖質は、炭水化物の量から、食物繊維を引いたものになりますね。

炭水化物が、多いものの代表といえば、思い浮かぶものは、

さつまいもや、白米ご飯を想像しますが、それらを比較した場合には、

どれくらいの差が出るのでしょうか。

【100gあたりの糖質の量】
栗…32.7g
さつまいも…29.7g
白米ご飯…36.8g
 

同じ秋の味覚のさつまいもと比べてみると、僅差ですが、

栗の方が糖質が多いということがわかりますね。

 

さつまいもの方が、腹持ちがいいイメージがあるので、

この結果については、意外だと思った人もいるのではないでしょうか。

 

糖質が多いと思われている、白米ご飯と比べてみると、

白米ご飯100gでは、ごはん茶碗で、おおよそ7分目くらいの量ですから、

軽く1杯のご飯と、大きめの栗5個、

または、小さめの栗6個分ほどが、

同じくらいの糖質の量だということがわかるでしょう。

「栗」は程よく、口に入る大きさなので、

油断してつい食べ過ぎてしまいがちですが、

カロリーや糖質を考えると、食べ過ぎには気をつけないといけませんね。

 

今回の栗をテーマにしたコラムはいかがでしょうか。

 

最後までお読みいただきありがとうございます。♪

 

 

 

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