こんにちは。
美容健康クラブ～生活習慣が気になる方へ～の
コラムを書いているにっしーです。
暑かった夏が過ぎ、だんだん涼しくなってくると、
食欲が出てきて、美味しいものが増えて、ついつい食べ過ぎてしまう。
そんなことが、皆さんもあるでしょう。
私もそうですが、涼しくなり食欲が出てくると、
わかってはいても、何だかちょっと物足りなくて、
ついつまみ食い的な食べ方をして油断するんですよね。
そこで、今回は、健康的な食に関連したコンテンツで、
太らない食べ方をテーマに詳しく書いていきます。
ちょっと前置き長めでしたが、
雑学として、予備知識として、覚えていってくださいね。
まずは、太らない食べ方として、大切なのは？というところで、
太らない食べ方の基本をお伝えします。
＜太らない食べ方とはどんなものなの？＞
栄養バランスに気を配る
当たり前なことですが、カロリーばかりを気にして、
無意識で栄養バランスを気にしない人は多いと思いますね。
太らないためには、当たり前ですが、栄養バランスがとても重要です。
食べたものが胃で消化され、その食べ物に含まれている栄養素が、
体の中で、それぞれ助け合いながら、吸収されていくため、
栄養のバランスが良くないと、それぞれの栄養素の働きの相乗効果を
最大限に引き出すことができなくなってしまいます。
自分のからだを作るための、栄養素の働き・助け合いの相乗効果が得られず、
ダイエットの効率を下げることにもなりかねません。
「繊維・タンパク質・炭水化物」の3つを揃えるように心がけ、
まんべんなく栄養素を摂取するようにしましょう。
体内時計のタイミングで食事する
皆さんも、体内時計というのをご存知の方も多いでしょう。
食べることにおいて、太りにくさと体内時計には大きな関わりがあると言えます。
体内時計とは、体を機能させるための周期のことであり、（バイオリズム）
1日の周期の中で時間帯によって、脳内から分泌されるホルモンや、
それによって、体に反映する影響が違ってきます。
ですので、時間によって、分泌されるホルモンの影響をちゃんと理解して食べれば、
栄養素が体に過多に吸収されてしまうのを防ぐことも可能と言えるでしょうね。
＜太らない食べ方として気になる「食べる時間は？」＞
基本的には、誰が決めたか、1日3食という定義は、
今の現代社会において、間違っているとも、合っているとも、
言えなくなってきているでしょう。
「お腹がすいたら食べる」というテーマについては、
以前の記事でも解説させていただきましたが、
今回は、普通に昼に働いて、夜に寝るというリズムの設定で、
朝、昼、晩と３回の食事タイミングならば、
どう食べるかという、一般的な考え方で書いていきますね。
昼夜が逆の方は、逆の発想でもいいかもしれません。
【朝】
朝は、毎朝おおよそ7時ごろに起床し、光を浴びることをおすすめします。
そうすることで、脳内の時計がリセットされます。
体内時計でとは自律神経のことです。
そして、起きたら、できるだけ、1時間以内に朝食を摂るように心がけてください。
毎朝同じルーティン化をして、食事をスタートすることで、
内臓にある副時計がリセットされてスタートします。
自分のからだの体内時計をリセットすることは、
その日の活動できる体のコンディションや、メンタル面でのモチベーション、
食べたもののエネルギーをスムーズに代謝することができる体づくりに、
反映するといわれています。
朝食には、タンパク質を取り入れてから炭水化物を取り入れることで、
タンパク質の吸収率を上げることができるようになります。
この食べる順番も重要です。
アタマと体をしっかり動かすためにも、
朝、食べることからエネルギーを摂取しましょう。
そうすれば、仕事の能率も、生産性もあがりますよね。
朝、食べるのが苦手なひともいるとは思いますが、
日中、水分不足になると
手足がつったりするので、食べれなくても、
朝にカップ１杯の水だけでも飲むようにしましょう。
【昼】
前述にも説明しました、脳内にある体内時計のリセットによって、
活動モードがスイッチオンになっている体は、
朝から、昼にかけての時間帯に、エネルギーを代謝する機能が高まります。
そのため、高カロリーな食事であったり、
油脂分が多いメニューなど、太りやすい食事を食べたとしても、
昼の明るい時間帯は、代謝率が高いため、少々食べても太りにくいでしょう。
ですが、当たり前な話、食べ過ぎてはダメですね。
成人女性の標準的な1日の摂取カロリーである2400kcalの量を
超えない食べ方であることが前提となってきますね。
【夜】
夜の食事は、できるだけお腹いっぱい食べない食事にしましょう。
腹八分目が重要です。
「もうちょっと食べれそうだけど」「甘いものは別腹」というのは、
夜の食後にはありがちだと思います。
夜に、お酒と一緒に食事をする場合は、カロリーがどのくらいなのか、
気にしていたほうが良いと言えますね。
ビールなどは揚げ物が美味しく感じるため、
どうしても高カロリーになりがちです。
そして、どうしても空腹になってしまうのであれば、
午後5時ごろまでにお腹に溜まるようなタンパク質を摂取し、
それ以降の時間に、食べるのは繊維質、炭水化物など副食のみにします。
食べるタイミングが遅い場合、
就寝の2〜3時間前までには、食事を終えるようにして、
内臓を休めるとともに、体内時計を夜モードへと意識的に変えてきます。
体内時計（自律神経）の働きを最大限に生かすため、
翌朝には、正しく体内時計をリセットするための準備を
前夜から行うことの意識が大切になりますね。
最も、こんな完璧にはやろうと思ってやるひとは、
あまりいないかもしれませんが。
何事も、ゼロポイントに戻ってみましょう。
それから、何を直さねばならないことなのか、
そこの部分を知ることが、意識を高めて、
自分のカラダ改善になると思います。
～太らない食べ方～ダイエットなど美容と健康について～その２へ続く～
