こんにちは。
美容健康クラブ～生活習慣が気になる方へ
のコラムを書いているにっしーです。
今回は、やっと暑さが過ぎて、
夏バテしているであろう方、もしくは、
暑くて食欲がわかなくて、
何だか元気が出ない方と
そうでなくても、
健康に気遣う方に向けて書いていきます。
夏日の猛暑がやっと過ぎた今！
遅れてきた夏バテでお疲れ気味の方も
多いのではないでしょうか。
今回は、そんな『夏バテ』を軽減して、
予防する「食」について詳しく書いてみます。
暑い日がずっと続いていると、
大量の汗と体力を消耗しますよね。
そして、脳、カラダ、胃腸が、弱まり、
正常に機能しにくくなって
『夏バテ』の症状が出ると思います。
一番わかりやすい症状としては、
疲れ、倦怠感（だるさ）、集中力の低下、胃もたれ、
食欲で出ないなどの胃腸症状を起こします。
夏の暑いときの体調管理として、
生活のルーティン（サイクル）と、
睡眠の長さや、睡眠の質を良くして、
栄養バランスの良い食事をとることが大切です。
自分の体を作る基礎となる
「栄養分」、「水分」、「休養」をとるようにして、
これから涼しくなる季節に向けて、
残りの暑い日の夏バテ予防をやっていきましょう。
夏バテになりにくくするために、
特化して摂ると良い栄養素、次の6つを解説してきます。
・タンパク質
・ビタミンB1
・ビタミンC
・アリシン
・クエン酸
・ミネラル
＜タンパク質、ビタミンB1＞
タンパク質は、体を作る基礎となる栄養素で、
免疫力を高めてくれて、カラダの全ての細胞組織を作ることになります。
ビタミンB1は、糖質を効率良く活動に必要なエネルギーに変え、
不足すると、疲労物質である「乳酸」が体に多く発生し、疲れやすくなります。
筋トレで、筋肉痛になるのも、乳酸が出ているせいとも言われていますね。
麺類、パン類といった炭水化物だけではなく、
豆や、野菜などからも、タンパク質を効果的に摂取しましょう。
特にタンパク質とビタミンB1が豊富に含まれている蕎麦、玄米ごはんが、
その食材にあたります。
＜ビタミンC＞
ビタミンCでは、暑さ・紫外線・ストレス・睡眠不足などでは、
特に消費が高まるため、夏に多く必要な栄養素の一つですね。
ビタミンCが、その生成に大きく関わるコラーゲンに働きかけ、
粘膜や皮膚の維持、ストレス耐性の向上、疲労回復などの効果があり、
夏バテの予防に非常に効果的と言えるものです。
ビタミンCを多量に含まれている、
ゴーヤ、パプリカ、マンゴー、キウイ、等の旬の野菜やフルーツ食材を
積極的に普段の食事に取り入れることが良いでしょう。
＜アリシン＞
アリシンとは、ネギ、ニラ、玉ねぎ、にんにくなどの、
特有の強い刺激臭と辛味成分のもとであり、
ビタミンB1を含む食品と一緒に食べることで、B1の吸収率を高め、
体内での新陳代謝（細胞再生循環サイクル）を活発し、疲労回復に役立ちます。
アリシンが含まれている代表的な食材は、ネギ、ニラ、玉ねぎ、にんにくで、
この食材をビタミンB1が、豊富に含まれている食品と、
一緒に取ることが効果的でしょう。
※食後のニンニクのニオイを消すには、
リンゴ１００％のジュースを出来るだけ早めに飲むとおおよそ消せます。
その理由はリンゴのポリフェノールとアリシンがくっついて、
中和されるためと考えられています。
ただ、食べすぎの場合、消えないこともあるのでご注意ください。
＜クエン酸＞
クエン酸とは、酸味の成分であり、クエン酸回路という、
体のなかで、エネルギーを生み出すための代謝経路に関わる重要な物質です。
記事のテーマでもある、【夏バテ】の疲労の原因になる、
乳酸の生成を抑制し、疲れや肩こりなどの予防・改善に役立つといえます。
そして、胃酸の働きを助けて食欲を増進する効果や、
タンパク質の消化を助ける働きがあると言われています。
皆さんも知っている、クエン酸の味は、酸味が強く、
梅干し、お酢、柑橘類に多く含まれているのはご存知かと思います。
＜ミネラル＞
ミネラルとは、細胞や臓器の自然な働き、神経の伝達物質など、
体の反応や細胞の再生サイクルを円滑に進めるために欠かせない栄養素で、
ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄なども
ミネラルの種類ですね。
夏は、特に、高温、多湿の環境で、汗をかきやすいため、
体内の水分と一緒に、汗になって一緒に排出され、
ミネラルが失われ不足しがちとなります。
ナトリウムは、食塩やしょうゆなど、
塩味を感じるものに多く含まれています。
カリウムは、バナナやオクラなどの果物や野菜に。
カルシウムは乳製品や小魚、ホウレンソウなどに多く含まれています。
マグネシウムは、アーモンドのようなナッツ類、豆類、海藻類に、
豊富に含まれていますね。
リンは、エビ、カニ、魚卵、豆類から、
鉄分はレバーや海藻類、数多の緑黄色野菜から摂取することが可能ですね。
タンパク質、ビタミンB1も豊富なレバーがおすすめの食材です。
一番は、自分に合った、適正な食事の量（カロリー）を
規則正しく食事をとることが重要です。
1日3回と決まった回数じゃなくても、
1回にドカ食いして、
1日の消費カロリー以上を食べるような、
そんな食べ方は良くないですが、
自分にあった回数とルーティンを決める事が大切です。
ちなみに私は、菜食で、1日2回の食事で、
充分な栄養素が摂れています。
食欲がないときは、少量でも、何か質の良い食事を心がけ、
食欲増進を助けてくれる、香味野菜、香辛料、調味料を
上手く取り入れていきましょう。
肉、魚＝たんぱく質ではなく、植物性食品でも、
良質なタンパク質は摂取できます。
菜食だけでも、肉や魚を食べるより、
1.5倍近くもタンパク質は摂れる記述もあるくらいです。
ビタミン・ミネラルが豊富な、カラフルな夏野菜を意識して食べて、
健康的な規則正しい食生活で夏バテにならないカラダつくりをしましょう。
