こんにちは。
美容健康クラブ～生活習慣が気になる方への
コラムを書いているにっしーです。
皆さん、ようやく秋らしくなると、ファッションも、食べるものにも、
何をするにも過ごしやすくなり、暑さもなくなって、
食べる事が止まらない方も多いのではないでしょうか。
今回のコラムでは、その”秋の食欲”をコントロールして、
食べ過ぎないようにするための５つの方法について詳しく解説していきましょう。
「実りの秋」とも言うように、秋の野菜が、
この時期スーパーなどに見かけるものが色々変わってきますね。
栄養豊富な、秋野菜では、
とてもおいしく感じられるものが多いため、
食欲が止まらず、”毎年秋になると食べ過ぎて太る”と言う方も少なくないでしょう。
そこで今回は、秋の食欲をコントロールする５つの方法と題して、
食欲をコントロールするコツをご説明させていただきます。
・「つい食べ過ぎて、最近お腹の出具合いも気になりだした」
・「秋になると、つい食べ過ぎてしまって、太ってしまった」
こんなふうに、食欲のコントロールがうまくいかない場合には、
雑学知識としてぜひ参考にしてみてくださいね。
＜食欲がありすぎて食べ過ぎるリスクについて＞
なぜ、食欲のままに食べていてはいけないのか。
みなさん、その理由をご存知でしょうか。
もちろん、「太るから」と言うことも含みますが、
胃腸の健康を考える上では、重要なことになってきますね。
ですので、過度の食べすぎで、
それを消化するために、分泌される消化酵素が追い付かず、
酵素不足に陥ることで、腸内環境を悪化させていく原因になるという理論からです。
腸内環境が、悪化すると、代謝が落ち、美肌や、ダイエットに、
影響を与えるだけでなく、 免疫力の低下などを誘発することもあるので、
理論上、食べ過ぎは良くないと言えます。
自分では、ダメなことを分かっていながら、優先事項を後回しにして、
やらない理由を優先し、実行出来ないのが人の性と言うものですね。
私も食べることは好きなので、つい調子に乗り、
食べ過ぎてしまう気持ちは良く分かります。
では、どうしたらその食欲を抑え、腹八分目で、満足することが出来るのか。
＜秋の食欲を出来るだけ抑える方法について＞
「秋の食欲をコントロールする方法」
私が知っているちょっとしたコツがありますので解説しましょう。
ここからは、そんな食欲をコントロールするコツをご紹介しますので、
出来ることから、試してみてください。
【糖質を摂りすぎない】
食欲をコントロールして、食べ過ぎることを抑える方法として、
一つ目は、「炭水化物（糖質）中心の食事を避けること」が重要になります。
例えば、
麺類、どんぶりもの、菓子パン、和菓子、洋菓子類のスイーツなど、
砂糖や小麦粉中心の食べ物がそれに該当しますね。
こういう部類の食事が、食欲を加速させる大きな原因となりますので、
この点については、出来るだけ食べるときに、
意識していただきたい部分になってきますね。
ですが、お腹が空いている状態は、当然ながら、
”お腹が空っぽになった時”の現象ですが、
もうひとつ、”血糖値（血液中の糖の値）が、
急激に下がった時”にも起きることもあるものです。
炭水化物、甘いもの、糖質を多く含まれている食品を多く食べると、
この血糖値が急上昇して、そして急下降し（血糖値スパイク）、
このカラダの反応によって空腹感を早く感じるようになるというわけです。
というのは、糖質主体の食事では、
すぐに満腹感を感じるのですが、逆に空腹感を感じるのも早いという現象が起きます。
食べたばかりなのに、「またすぐに食欲がわいてきてしまった」という、
そういう経験あるのではないでしょうか。
これは、前述で書いた、
血糖値が急上昇して、急下降によって起きる、
カラダが勝手に反応している食欲かもしれませんね。
炭水化物だけに偏った食事、また糖分の摂り過ぎでは、
このようにカラダが勝手に反応して食欲を沸かせてしまい、
肥満の要因のひとつになりますので、注意が必要ですね。
＜血糖値スパイクが起きる確率が低い食べ方のコツについて＞
糖の吸収を穏やかにして、
血糖値の急激な上昇を起こさないための良い食べ方としては、
・よく噛んで、時間をかけて食べる
・野菜や海藻類、豆類から食物繊維を多く取り入れる
・食べる順番に気を付けて、タンパク質の多いものや、
野菜（食物繊維）から、食べ始めて、
最後に炭水化物やデザート（糖質）の順番で食べること。
・お酢を一緒に取る（お酢には血糖値の上昇を穏やかにする効果があります）
上記の4つが効果的と思われます。
このような少しの改善であっても、
血糖値の上昇を穏やかにして、食欲をコントロールすることができるでしょう。
そして、血糖値の上昇をコントロールすることで、
カラダの脂肪蓄積を防いで、太りにくくするだけではなく、
腹持ちを良くして「ダイエット中もストレス軽減」にも役立ちますので、
ぜひ試してみてください。
【食後に歯磨きする】
「食べたあとすぐ磨く！歯ブラシ習慣」を身につけることが良いでしょう。
ですが、歯磨きをした後には、
すぐに食事をする気分にはならないという感覚に誰もがなると思います。
この感覚を利用し、食後すぐに、歯磨きをすることで、
無駄に食べることをコントロールすることができるはずです。
「今、歯を磨いたのに、また食べたら、また歯を磨かないと」という、
面倒くさい気持ちが、食べることへのコントロールの役目をして、
少しの食欲でも、うまく乗り越えることもできるようになるでしょう。
例えば、虫歯や歯周病の予防にもなりますし、
習慣にしてみてもいいかもしれませんね。
【食べたものを全てメモる】
「食べたものを全てメモる」というルーティンを行うことで、
食欲の抑制と、食べ過ぎ予防に効果的です。
普段の生活では、自分がその日に、
どんなものをどれだけの量を食べているのか、意外と把握できないと思います。
おおよその方が、昨日の覚えているであろう食事内容を元に、
「自分は食べ過ぎていないだろうか？」ということを
自信をもって、答えることはできないひとは多いと思います。
ですので、食べたものをメモして書いておくことが重要になります。
食べたもの全て、メモすることで、何をどれだけ食べたのか、
食べ過ぎてしまっているか、自分の食生活の乱れに、
初めて気付くことができるでしょう。
その食生活の乱れに気づき、食べることをちゃんと自己管理することで、
「食」への意識が高まり、食欲をコントロールすることが出来て、
食べ過ぎの予防になるでしょう。
【睡眠を整える】
食欲を正常に戻すためには、
質の良い睡眠を確保することがとても重要になりますね。
ですので、睡眠時間が短いショートスリーパーの人ほど、
食欲を増加させるグレリンというホルモンの分泌が増しやすく、
逆に食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減っていくからです。
睡眠と、食欲は、密接に関係している為、
食欲をうまくコントロールしようと思うひとは、
睡眠の質・時間を見直しましょう。
そのためには枕も自分に合ったものを選ぶのも大切なことになりますね。
【栄養バランスを考えて食べること】
最後の５つめの、この項目では、
毎回の食事から、自分に今、必要な栄養素を食べ物から摂取することです。
このことも、「食」については重要なポイントになりますね。
人は本来、必要な栄養素が、不足してくると、
脳の無意識の指令で「食べるように」と合図が出るように出来ているのです。
これらは、食べる量や、水分の量が足りていないときにも、
ビタミンや、ミネラルが不足していたり、
タンパク質、脂質が足りていなくても、同じように反応します。
ですので、食べることでの栄養が偏って、
足りていない人ほど、食欲が湧きやすく、
食欲をコントロールできないようになるということになりますね。
食欲が抑えられない人ほど、
必要な栄養素が、足りていないという可能性が高いと言えるので、
普段の食べることから、栄養バランスを整えるということを
意識していく必要がありそうですね。
足りていない栄養素が、補充されることで、
食欲も適正な範囲にコントロールすることが出来ると思います。
＜食欲を自分でコントロールすることについてのまとめ＞
今回の秋の食欲についてのコラムは、いかがでしたでしょうか？
つい油断しがちな秋の食欲も、
コツを知ることでコントロールしやすくなるということが、
お伝え出来たかと思います。
食欲は、無意識に食べるものではなく、自分でコントロールすることが重要ですね。
皆さんの健康な体と、適正な体重を維持のためにも、
腹八分目を心がけてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございます。♪
こんにちは。
